Aprende Acerca del Rucking o Caminar con Un Chaleco de Peso

El «rucking» es un término utilizado por los militares para describir cuando se camina con la mochila táctica militar. Es algo básico utilizado en los entrenamientos de campo que ayudan al soldado a prepararlo mentalmente y físicamente para la batalla. Los soldados saben muy bien que los programas específicos militares de esta clase los ayudan a ganar una gran condición física y también los fortalecen muscularmente, y al mismo tiempo los ayuda a quemar una gran cantidad de grasa.

Hoy en día se ha vuelto muy popular este tipo de programa estilo militar para acondicionamiento físico. Por ejemplo, es algo común que ves en el CrossFit y cada día más y más personas entrenan al aire libre con algún tipo de chaleco de peso.

Por qué hacer rucking? Porque ofrece muchos beneficios transferibles directamente a la vida cotidiana real. Además, creo que es una herramienta magnífica para las personas que no les gusta realizar ejercicios cardiovasculares en máquinas.

Muchas personas no pueden correr por problemas en las rodillas, lo interesante del rucking o de caminar con un chaleco de peso, es que se ha demostrado en estudios biomecánicos que pone mucho menos estrés en la rótula. En simples términos es menos exigente para tu cuerpo, pero lo fortalece de una manera excepcional. Además, el peso de la mochila o chaleco hace que coloques tus hombros hacia atrás y alinea tu postura. A medida que haces más rucking, tu cuerpo se entrena para permanecer en su posición adecuada.

Creo personalmente que entrenar al aire libre con un chaleco de peso es algo increíble para la salud mental y controlar el estrés. Todos pasamos por la situación de confinamiento por la “supuesta pandemia”, en la cual se violentaron todo los derechos del ser humano, y se les prohibió salir al aire libre. Como resultado de estas cuarentenas la salud mental de las personas se incrementó drásticamente de manera negativa y demostró la importancia de estar al aire libre para el ser humano.

BENEFICIOS DEL «RUCKING»

El rucking quema muchas calorías, mejora tu condición cardio pulmonar y hasta tu postura se ve beneficiada. Correr en exceso puede hacer que pierdas masa muscular, en cambio, caminar con un chaleco de peso te ayuda a construir músculo en tus piernas, trapecios, hombros y espalda. Si nunca has utilizado un chaleco de peso para caminar, usualmente podrás notar al día siguiente que la primera área fatigada son los trapecios. Imagina eso, una forma increíble de acondicionamiento no invasivo que puede ayudarte a construir un físico increíble.

El truco del rucking es no hacerlo en exceso para no causar una lesión o fatiga corporal excesiva. Yo recomiendo empezar 1 o 2 días a la semana adicional a tu entrenamiento para aprovechar sus beneficios y en sesiones de 30 minutos. De esta forma ayuda a tu habilidad de recuperarte y aumenta tu capacidad de trabajo, ya que ayuda a elevar tu ritmo cardiaco (efecto similar a trotar). En simples términos te da salud a largo plazo, te recuperas más rápido entre series cuando estás en el gimnasio, y puedes hacer “más ejercicio” debido a sus cualidades regenerativas por la base aeróbica generada.

Para empezar a caminar con un chaleco de peso lo único que necesitas es una mochila de rucking, un par de zapatillas decentes y muchas ganas de salir al aire libre. Sé que muchos chalecos de peso especializados pueden costar hasta casi $200, pero si no dispones económicamente para comprar uno, te sugiero que utilices una buena mochila de calidad (mochila de escuela) que puedes comprar en cualquier lado o hasta ya la puedes tener en casa, y solo le agregas algunas rocas, libros, arena o cualquier objeto pesado que encuentres y que te pueda servir.

Cualquier persona se puede beneficiar de caminar con un chaleco de peso, desde el novato del gimnasio, un triatleta, ciclista, policía, futbolista, fisicoculturista y hasta una persona de tercera edad. Aplicar una carga adicional en un bolso o mochila a los omóplatos ayuda a mejorar la coordinación y la estabilidad porque te hará sentir más conectado al suelo. Tu cerebro y toda tu musculatura se dan cuenta de la carga adicional y deben sincronizarse para acomodarla. Esto ayuda en el deporte y la vida.

CONSIDERACIONES PERSONALES CON RESPECTO AL RUCKING

Por ejemplo, yo utilizo un chaleco normal táctico de bajo precio que compré en amazon por unos $35 dólares, y lo que hice fue ponerle 2 discos de pesas de 10 libras cada uno (20 lb en total). Estos chalecos vienen con cierres de velcros adelante y atrás donde puedes meter los discos y se ajustan a tu torso de manera segura. Fueron diseñados en primera instancia para meter placas de metal como chalecos anti-balas, pero lo compré sin las placas para mi propósito de entrenamiento y por el factor dinero.

Como dije anteriormente, empieza con 1 o 2 días a la semana solamente por 30 minutos, no importa si sientes que puedes hacer más. La idea es ir creando una condición duradera poco a poco. Además, empieza caminando en una superficie plana como una calle o parque. Ni se te ocurra empezar a caminar en una gran loma o pendiente o en un trillo, ya que vas a sufrir las consecuencias de lo que me pasó a mí. Si eres corredor tampoco empieces a correr de una vez con la mochila de peso, empieza caminando por 6 meses o un año, y luego puedes incorporar corridas con peso, de lo contrario podrás lesionarte ya que tu cuerpo, tendones y ligamentos no están acostumbrados a este tipo de ejercicio.

Yo empecé de una vez estilo “fuerte” subiendo y bajando una loma de más de 100 yardas por 45 minutos seguidos de forma lenta. Al día siguiente sentía mis trapecios totalmente destruidos, dolor en las rodillas y al segundo día apareció un dolor nauseabundo muy profundo en mis pantorrillas que no me dejaba caminar adecuadamente y me duró casi 9 días.

Te recomiendo que antes de aumentar el peso a 30 libras o más (conozco casos de personas que utilizan 50 y hasta 80 lb) crea tu capacidad de trabajo en superficies planas y luego puedes ir experimentando poco a poco a medida que vayas ganando condición y te vayas acostumbrando a cargar un chaleco de peso mientras caminas en el parque o haces hiking en las montañas o en un trillo.

Igualmente, cuando hayas ganado fuerza y condición puedes experimentar entrenamientos híbridos con tu chaleco. A mí me gusta realizar muchas lagartijas, dominadas y fondos en paralelas o dips, y también combino ejercicios variados con el TRX y los anillos olímpicos. Siento que desde que empecé a realizar el rucking me siento más sano, más delgado, con mejor movilidad corporal y con más condición cardio pulmonar. Te aconsejo que si vas adoptar el rucking como estilo de entrenamiento constante, lo mejor que puedes hacer es invertir en un chaleco de alta calidad y durabilidad. Invierte en algo bueno y te durará mucho tiempo.

Para finalizar, entrenar con una mochila o chaleco de peso te permite combinar un gran entrenamiento aeróbico y de fuerza a la misma vez. A medida que hagas más el “rucking”, vas a notar un impacto positivo en tu cuerpo y en tu salud. Tu postura mejora, tu estamina incrementa, tu dolor de espalda baja desaparece y vas a lucir mejor sin ropa!

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