100 Pechadas y 50 Suspensiones Diarias

Hay ciertos meses del año que entreno en mi casa. Mis rutinas son cortas e intensas pero me ayudan a mantener mi fuerza y mi condición. Experimento muchas veces con varios ejercicios corporales y a veces hago alguna que otra locura. Está en mi naturaleza, pero muchas veces me aburro con facilidad entrenando en mi casa.

Por eso es que se me ocurrió volver a algo que leí en el año 2002 y que es realmente bueno para probar la fuerza mental de uno. También es algo maravilloso para desarrollar fuerza y endurance muscular.

Lo que vas a realizar por las siguientes 3 semanas es que te vas a enfocar en hacer solo pechadas y suspensiones o dominadas para la mayoría de la parte superior del cuerpo. Estos dos ejercicios van a reemplazar todos los ejercicios de “empuje y de “jale” que normalmente realizas siempre. Si agregas ejercicios como el press de banco plano o alguna clase de remo con mancuerna, barra o máquina, simplemente te quemarás muy rápidamente. Puedes añadir 3-4 series de 10-12 repeticiones de trabajo como levantamientos laterales para hombro, curl de bíceps, extensión de tríceps y “face pulls” 3 veces por semana, pero no es necesario.

Lo maravilloso de esta rutina es que solo necesitas una barra para colgarte que puedes poner en tu casa en cualquier lado. Para las pechadas solo las haces en el piso y listo. Nada sofisticado y que te brindará muchos beneficios.

Ahora bien, por 6 días seguidos (lunes a sábado) vas a realizar 100 pechadas y 50 suspensiones. Realmente no importa cuántas series te tome completar la rutina. Simplemente termínala y punto. Por ejemplo, puedes hacer mitad de la rutina en la mañana y mitad en la noche. O puedes hacer las repeticiones y series que puedas, pero nunca llegando hasta la fatiga muscular. En mi caso personalmente realizo 4 series de 25 repeticiones para las pechadas y 10 series de 5 repeticiones para las dominadas o suspensiones.

Aunque te parezca simple esta rutina, no lo es, y lo más exótico es que funciona de maravillas para incrementar tu fuerza y músculo en tu pecho y espalda.

Consejos de Técnica para los Ejercicios

1. Para las pechadas: tu pecho debe tocar el suelo en cada repetición y debes extender completamente los brazos al subir y apretar la escápula.

2. Para las suspensiones: se deben realizar con agarre pronado, es decir debes de poder ver tus nudillos al frente tuyo (pull-ups) y no (chin-ups) que comúnmente son las suspensiones para bíceps o agarre supinado. El agarre debe ser mayor a la anchura de tus hombros y cada repetición debe empezar colgado completamente y tu pecho superior debe tocar la barra con cada repetición (nada de kipping pull-ups al estilo CrossFit).

3. Realizar cada repetición de ambos ejercicios lo más rápido posible y no llegues hasta el fallo muscular en cada serie. Recuerda siempre dejar 2 repeticiones en el tanque aunque sientas que puedes realizar más. Esto te ayudará a mantener la fuerza en todo lo largo de la rutina.

4. Si puedes hacer más de 30 pechadas en una sola serie, entonces eleva los pies en una silla.

Durante la primera semana tu pecho y espalda e incluso el músculo serrato anterior (músculos a tus costados por las costillas) van a gritar en agonía y dolor. Pero en la segunda semana el dolor virtualmente comenzará a desaparecer, y en la tercera semana estará casi nulo y te sentirás más fuerte.

Recuerda hacer esta rutina por solo 3 semanas seguidas y por solo 6 días seguidos (lunes a sábado) descansando solo el domingo. Luego en la cuarta semana no realices ningún tipo de ejercicios. Esto te a servirá para que haya una “súper-compensación”. En otras palabras, te servirá para que tus músculos crezcan por el descanso obligado. También, debes de comer abundante proteína de calidad y carbohidratos para que pueda haber un desarrollo y reparación muscular óptimo.

Al final te darás de cuenta que tu pecho y espalda lucen más “tonificados” y habrás creado fuerza y endurance muscular con estos dos ejercicios.

No te dejes engañar por esta rutina de ejercicios corporales, no he encontrado todavía una rutina tan simple que en solo tres semanas pueda construir músculo de una forma tan rápida!

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