Tip # 207: Crea Fuerza y Movilidad con Este Movimiento

A medida que avanzamos en edad y en experiencia con nuestro entrenamiento, tenemos que seguir progresando de una forma eficiente. Esto no es fácil. Hay que desafiar el cuerpo para que ocurran los cambios deseados.

Una forma fácil de mantener movilidad y fuerza a medida que envejecemos es utilizar de forma regular el ejercicio o movimiento conocido como “goblet squat”. Cuando lo realizas con una buena carga o peso, ayuda a fortalecer tus piernas, sección media del cuerpo y hasta la espalda superior, y al mismo tiempo ayuda mucho a la flexibilidad de tus caderas.

El Desafío del Goblet Squat

Esto es lo que vas a realizar:

1. Agarra una mancuerna o pesa rusa (kettlebell). Utiliza un peso entre 40-80 libras dependiendo de tu fuerza y experiencia.

2. Mantén la pesa a nivel del pecho y desciende normalmente a la posición de fondo de la sentadilla o squat. Mantente en esta posición inferior durante 15 segundos seguidos.

3. Después de los 15 segundos manteniendo la tensión en la parte de abajo del squat, inicia el ascenso normalmente y trata de realizar 12-15 repeticiones seguidas de buena forma del goblet squat. Si puedes hacer más de 15 repeticiones, incrementa el peso de 5-10 libras adicionales.

Una carga de 35-40 libras está más que bien para empezar si nunca has realizado esta simple prueba. Gradualmente aumenta el peso a medida que vayas ganando más fuerza y flexibilidad. La forma y la ejecución del movimiento es lo más importante que debes tomar en cuenta. Si ves que no puedes descender tan profundamente, aligera la carga hasta que ganes más flexibilidad en tus caderas.

Cuando llegas a completar este “test” con alrededor de 65 libras, quiere decir que tienes muy buen movilidad, estabilidad, fuerza, endurance muscular y hasta fuerza mental. Esto es algo que debes mantener a medida que pasan los años para evitar lesiones y para que puedas seguir entrenando de una forma eficiente.

Recuerda que tu entrenamiento siempre debe tener un componente de fuerza, movilidad y acondicionamiento físico. Ahí yace el secreto de este juego.

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