La Sentadilla – El Mejor Ejercicio Para las Piernas

Debes realizar alguna variación de la sentadilla o el “squat”?

La simple respuesta: es que sí lo debes hacer y con rango de movimiento completo. Hay mucha literatura científica que demuestra que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo y que sirve realmente para aumentar la fuerza y rendimiento deportivo, pero muchas personas omiten este maravilloso ejercicio por simple ignorancia o por una mala guía.

Si eres de los que piensa que la sentadilla no es para ti, debes de pensarlo bien nuevamente! Aunque no lo creas, haces algún tipo de sentadilla en tu vida diaria, no como el propio ejercicio en sí, pero en movimientos cotidianos como cuando te levantas de una silla, cuando vas a recoger algo del suelo, cuando entras o sales del carro o cuando te vas amarrar los cordones de tus zapatos.

Si no haces el movimiento correcto, vas a poner en riesgo tus rodillas y espalda baja. De hecho, una mala técnica en el squat y una falta adecuada de fuerza en la cadena posterior es un contribuidor significativo de dolor en las rodillas y espalda.

Qué es realmente una sentadilla? De una perspectiva funcional, una sentadilla es la habilidad de ir de una posición completamente recta (parado) hacia el suelo, y se logra doblando las rodillas, flexionando la cadera y manteniendo la espalda recta y plana, con el torso derecho.

Para minimizar cualquier posible lesión en la espalda baja, uno debe descender totalmente hacia el suelo haciendo que las caderas viajen más abajo que las rodillas. Para lograr esto, uno necesita flexibilidad en los tobillos, pantorrillas y caderas, y un balance entre la espalda, abdominales y músculos de las piernas para poder realizar una sentadilla de forma efectiva.

Una técnica apropiada no es fácil de lograr, pero es esencial. Para poder lograrla, uno debe trabajar activamente en la forma de ejecutarla. También es necesario trabajar otros músculos débiles de las piernas, se puede lograr esto haciendo ejercicios como los desplantes con mancuernas, step-ups y Split Búlgaro.

Para balancear el cuerpo y fortalecer la espalda, puedes realizar ejercicios como el peso muerto y las extensiones de espalda. Las variaciones de suspensiones o dominadas y remos, te van a servir para evitar cualquier colapso en la columna torácica a medida que las cargas se ponen más pesadas.

Finalmente, las sentadillas son ideales para todo tipo de personas, desde hombres, mujeres, deportistas élites, crossfiters y para personas normales que acuden al gimnasio. Los squats ayudan a construir fuerza, músculo, quemar grasa y a mejorar el rendimiento deportivo, no importa la disciplina específica que se practique. Por esto y por muchas otras más razones es que siempre debes incluir alguna variación de la sentadilla dentro de tu rutina.

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