La Recuperación Muscular Para el Principiante
Algo que suelo decir muy a menudo y lo repito nuevamente: “Entre más entrenes sin exceder tu capacidad de recuperación, más crecerás y más fuerte te pondrás”.
La realidad es que la mayoría de las personas no entrenan realmente fuerte para progresar de forma óptima. Los principiantes cuando empiezan o siguen un programa de resistencia con pesas, tienen ganancias casi inmediatas en sus cuerpos, ya que sus receptores para el crecimiento muscular están “vírgenes”. Por eso es que ves a muchos principiantes que llegan a tener músculo y fuerza a veces de una forma rápida, claro está si el programa de entrenamiento y alimentación son los adecuados para dicho propósito. Por eso la mejor etapa para ganar músculo es cuando uno empieza por primera vez. Todo esto se logra de forma adecuada si se es guiado por un profesional. La mayoría de las veces pasa todo lo contrario.
Ahora bien, cuando los principiantes pasan la etapa de aprendiz, las ganancias se comienzan a estancar y las cosas se vuelven un poco más difíciles. El cuerpo se ha acostumbrado al trabajo físico, por lo cual es más duro lograr la adaptación muscular.
Una de las razones principales por las cuales estas personas fracasan para entrenar fuerte y ganar fuerza y músculo es el medio al sobre-entrenamiento. Lo que muchas veces yo suelo llamar o justifico como la simple pereza.
La realidad es que el sobre-entrenamiento en personas normales, principiantes e intermedias es algo realmente muy raro. Muchas veces simplemente es fatiga acumulativa producida por la falta de sueño y la pobre alimentación.
La mayoría de las personas que piensan o creen que sufren de sobre-entrenamiento, simplemente están teniendo una muy pobre recuperación. Mientras que el cuerpo humano puede funcionar bajo estrés prolongado, no es lo mejor si uno quiere mejorar el desempeño atlético. La sub-alimentación y especialmente la desnutrición, pueden reducir drásticamente la capacidad total de recuperación del individuo. Por esto, es que la dieta es esencial para la persona que practica algún tipo de deporte, sobre todo si entrenan de forma intensa más de 4 días a la semana.
Una vez tengas tu dieta establecida para tus metas específicas, debe poner mucho énfasis en la suplementación “intra-entrenamiento”. En otras palabras, lo que consumas antes, durante y después de las actividades físicas. Especialmente si eres de los que entrena 5-7 veces a la semana o más.
Trata de dormir por lo menos 8 horas de sueño de calidad por noche. Si no puedes, entonces trata de tomar siestas cortas durante el día. Esto acelera la recuperación. Trata de consumir aminoácidos combinados con electrolitos antes y durante el entrenamiento. Una vez terminada tu sesión de ejercicio debes consumir una bebida para el “recovery” que conste de proteínas y carbohidratos de rápida asimilación. De esta forma alimentas tu cuerpo y retrasas la degradación muscular producida por el ejercicio intenso.
Relacionado: 3 Razones Por Las Cuales No Tienes Músculo
