Haz Más Repeticiones y Luego Incrementas el Peso

Como dice el título de este artículo: haz más repeticiones y luego incrementas el peso. Esto es totalmente cierto, no importa si entrenas en tu casa, en el gimnasio o si haces CrossFit.

Esta estrategia de progresión es uno de los mejores métodos que puedes utilizar si tu meta principal es la de construir masa muscular magra. Realmente es algo lógico de entender. Cuando levantas un determinado peso por x cantidad de repeticiones, procedes a incrementar tu capacidad de levantar mucho más peso, lo cual te ayuda a construir músculo y a la misma vez vas creando fuerza. El problema es que la mayoría de las personas quieren levantar 50 libras de más a su repetición máxima en 2 semanas, y esto es realmente contraproducente por el riesgo de lesión involucrado. Tratar de hacer records personales (PR) siempre, es la forma más segura de incrementar la cuenta bancaria de tu ortopeda.

Hay que tener presente que este es un juego de muchos años, y entre más inteligente uno entrene, más progreso uno puede alcanzar a medida que uno va ganando experiencia con los años. Recuerda que Roma no se construyó en un solo día.

Así que en simples términos, primero trata de mejorar el número de repeticiones que puedes hacer en cierto ejercicio y con determinado peso, y luego trata de añadir más peso para que puedas progresar. A continuación te voy a presentar un ejemplo con la sentadilla o squat:

Semana 1: 200 libras (3 series x 7 reps)
Semana 2: 200 libras (3 series x 8 reps)
Semana 3: 200 libras (3 series x 9 reps)
Semana 4: 200 libras (3 series x 10 reps)

En las cuatro semanas de entrenamiento descritas arriba, se utilizó el mismo peso, pero se añadió una repetición extra cada vez porque se logró incrementar la fuerza. Por consiguiente, para seguir avanzando eficientemente en las próximas cuatro semanas, trata de utilizar la misma progresión pero añadiéndole peso a la barra:

Semana 1: 205 libras (3 series x 7 reps)
Semana 2: 205 libras (3 series x 8 reps)
Semana 3: 205 libras (3 series x 9 reps)
Semana 4: 205 libras (3 series x 10 reps)

Con este tipo de sistema básico de entrenamiento con barra, uno primero incrementa el volumen y luego la intensidad. Luego uno reduce el volumen, y seguidamente se construye una base de respaldo, y así sucesivamente.

Por supuesto que no vas a poder agregar una repetición extra cada vez que entrenes, en especial si eres principiante, pero tienes una idea clara de cómo realizar las cosas para que puedas avanzar efectivamente. Por eso es muy importante que empieces con un peso ligero, y vayas progresando mes tras mes. Por ejemplo, lo máximo que he podido avanzar seguidamente son 8 meses incrementando el peso. Luego tengo que reducir el peso y empezar nuevamente. Por lo general de 5-8 meses incrementando el peso de seguido es lo normal o lo apto. De esta forma mantienes tu fuerza, creas músculo, evitas lesiones y progresas de forma inteligente.

Haz la prueba con ejercicios compuestos básicos como el peso muerto, las sentadillas y todo tipo de preses, ya que son la base para construir poder. También lo puedes hacer con los músculos pequeños, pero recuerda que debes poder crear una base sólida fuerza, para que puedas alcanzar tus metas de una forma rápida.

Suerte con tu entrenamiento y continúa progresando.

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