Entrenamiento Después de los 40
Me acuerdo cuando tenía 20 años, podía entrenar fuerte, comer lo que sea, irme de fiesta, dormir cuatro horas, levantarme para ir a trabajar y seguía sintiéndome bien y progresando en el gimnasio. Pero cuando uno llega a los 40 años de edad uno tiene que tomar serias decisiones en relación a su entrenamiento si uno quiere seguir progresando y evitar futuras lesiones.
En los 20’s y 30’s uno puede levantar pesos pesados más frecuentemente y la espina dorsal y las articulaciones pueden tolerarlo, mientras no hagas nada extremo por supuesto. Pero después de los 30 años las cosas empiezan a cambiar, esto sumado a tu experiencia bajo la barra o si tienes algún tipo de lesión en el cuerpo o enfermedad.
A continuación te presento una lista de consejos que debes hacer en tu entrenamiento de fuerza para evitar lesiones.
1. Reduce la frecuencia de la carga en la espina dorsal. Cuando uno estaba en los 20 años de edad uno podía hacer de 2 a 3 sesiones de squats a la semana sin ningún problema. Sin embargo, esto es una muy mala idea para los levantadores de más edad. La espalda baja demora mucho más en recuperarse que otras partes del cuerpo y entre uno se hace más viejo, se hace más notable esto. Ejercicios como el squat y peso muerto son muy demandantes para el sistema nervioso central, por lo cual toma aproximadamente 7 días para recuperarse de una sesión pesada de sentadillas y alrededor de dos semanas para recuperarse de una sesión de esfuerzo máximo de peso muerto. Por lo tanto, es recomendable poner todos estos ejercicios en una sola sesión de entrenamiento, y así tener una semana entera para recuperarse y volver nuevamente a la rutina.
2. Aumenta tu acondicionamiento físico. Ya sea correr, nadar, caminar, montar bicicleta, saltar soga, jugar baloncesto, etc. Esto es beneficioso para tu salud cardiovascular y para evitar la acumulación de grasa corporal. Acuérdate que entre más años uno tenga más lento se vuelve el metabolismo, por lo cual mantenerse activo es muy recomendable. De 2 a 3 veces a la semana está más que bien para mantenerse en forma.
3. Reduce los entrenamientos de empuje una vez a la semana. El bench press como el press militar son excelentes ejercicios para construir los músculos pectorales, deltoides y los tríceps, pero también ponen mucha más tensión en tus músculos del manguito rotador, en los tendones y ligamentos de la articulación del hombro si los entrenas muy seguidos. Para los amigos arriba de 40 años es mejor hacer estos ejercicios una vez a la semana y substituirlos por variaciones más amigables para las articulaciones como los son las pechadas, pechadas de cabezas, suspensiones y repeticiones altas con mancuernas y pesos ligeros.
4. Reduce el entrenamiento pesado de pocas repeticiones. Entrenar pesos pesados en series de una a cinco repeticiones es lo mejor para construir fuerza bruta. Pero también te puede llevar a la fatiga muscular y en casos más graves al sobre-entrenamiento. Los levantadores de más edad van a demorar mucho más en recuperarse, por lo tanto es recomendable mantener las series en el rango de 8 a 12 repeticiones. Acuérdate que de esta forma podrás progresar y preservar mucho más masa muscular. Los hombres al final de los 30 años comienzan a perder la masa muscular naturalmente, por lo tanto al entrenar en series de 8 a 12 e incluso 15 repeticiones puede evitar esto, y al mismo tiempo podrás construir algo de músculo.
5. Dale prioridad a tu calentamiento. Cuando tenía 20 años y me tocaba entrenar en el press de banco, el típico calentamiento era cargar un plato de 45 libras en cada lado de la barra, 135 libras en total. Ese era mi calentamiento. Hoy en día, aprendí mi lección a las duras, por lo cual dedico de 10 a 15 minutos de calentamiento lo cual incluye ejercicios de movilidad para los hombros, caderas y otras áreas del cuerpo propensas a lesiones. Trata de incluir trabajos suaves de calistenia y estiramientos dinámicos. Saltar soga es un excelente calentamiento para elevar la temperatura corporal. Siempre calienta antes de entrenar y hazlo una prioridad, no importa si estás limitado de tiempo. Acuérdate que una onza de prevención vale más que una libra de cura. Si no sabes que hacer para tu calentamiento busca en YouTube «dynamic Warm-up» para que tengas una idea más clara.
Con estos cinco ajustes en tu entrenamiento puedes continuar entrenando de una manera segura y seguir progresando continuamente, incluso cuando llegues a los años dorados.
Buena Suerte con tu entrenamiento.
