Entrenamiento 2 Veces al Día

Creo que las personas que tienen el tiempo y la facilidad de entrenar 2 veces al día, pueden llegar a alcanzar sus metas mucho más rápido que las personas que sólo entrenan una vez por día.

Atletas profesionales elites trabajan de entre 2 a 3 veces al día dependiendo de la meta específica que quieren lograr.  Muchos estudios científicos y literatura relacionados a la ciencia deportiva (Zatsiorsky & Kraemer, 2006) demuestran que es un método eficaz.  El problema es que la mayoría de nosotros los mortales no somos atletas elites, ni estamos cerca de serlo, pero podemos sacarle provecho a este novedoso sistema de entrenamiento que ha sido por décadas el secreto de muchos campeones.

Trabajar con pesas dos veces al día es realmente muy efectivo, siempre y cuando se respeten los siguientes puntos:

1.  La duración de los entrenamientos debe ser corta.  Sin incluir el calentamiento, la sesión debe durar menos de 40 minutos.  Si entrenas mucho más tiempo de lo estipulado, puede llegar a ser contraproducente y no aprovecharías en nada los beneficios de este maravilloso sistema de entrenamiento.

2.  La sesión de entrenamiento debe llevar una secuencia adecuada.  El mismo grupo muscular o parte del cuerpo debe ser entrenada 2 veces en el mismo día.  Por ejemplo, es mucho mejor trabajar con pesos pesados en la mañana (5-10 series de 3-6 repeticiones) y repeticiones altas con menos peso en la noche (3-4 series de 12-15 repeticiones).

Ejemplo de rutina:

Mañana:

A.  Squats (sentadillas) 8 series x 3 repeticiones
B.  Abdominales 3 series x 8 repeticiones

Tarde o Noche:

A1.  Extensión de pierna 3 series x 15 repeticiones
A2.  Flexión de pierna acostado 3 series x 15 repeticiones
B.  Desplantes con mancuernas 2 series x 20 repeticiones

Si tu principal meta es conseguir fuerza bruta, debes de hacer el mismo ejercicio también en la segunda sesión de entrenamiento.  Por ejemplo, un levantador olímpico puede hacer sentadillas frontales 2 veces en el mismo día, mientras que un físico-culturista puede hacer press de pecho plano en la mañana y press inclinado con mancuerna en la noche.

3.  Es de vital importancia prestarle atención a la nutrición post-entrenamiento.  Debes incluir un batido de proteínas que contenga al menos 40 gramos de la misma y de 70-90 gramos de carbohidratos.  Adicional, es muy recomendable tomar vitamina C extra, de 2-6 gramos o incluir una bebida o vitamina rica en antioxidantes.

4.  El tiempo de descanso entre ambas sesiones de entrenamiento es muy importante.  Lo ideal es esperar de 6-8 horas de descanso entre las dos sesiones.  De esta manera el sistema nervioso central podrá recuperarse más fácilmente, ya que si usas un lapso de tiempo más corto podrías llegar a fatigarte rápidamente.

5.  Por cada 2 semanas de entrenamiento 2 veces al día, se debe tomar una semana de entrenamiento normal.  De esta forma no te sobreentrenarás y va haber tiempo suficiente para que tus niveles de testosterona no se afecten y vuelvan a su normalidad.

En conclusión, si dispones del tiempo de entrenar 2 veces al día y si sigues los consejos presentados en los párrafos anteriores, te puedo asegurar que vas a llegar a alcanzar tus metas muy fácilmente.  No tienes que ser un levantador de peso olímpico profesional búlgaro, ruso o chino para sacarle provecho a este maravilloso sistema de entrenamiento, sólo trabajo duro, consistencia y dedicación te llevarán por el camino correcto.