Entrena Para Optimizar Tus Hormonas

Lo que se quiere lograr al hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia (no importa el método utilizado) es de maximizar la síntesis proteica. Para lograr esto, hormonas como la testosterona, IGF-1 y la hormona del crecimiento son de vital importancia. Si quieres beneficiarte de forma natural para alcanzar esto, tu entrenamiento deberá cumplir los siguientes requisitos:

1. DESCANSO

Nunca dejes más de 90 segundos de descanso entre series. Lo ideal sería 30-60 segundos, pero esta opción queda reservada para deportistas y levantadores con al menos de un año de experiencia bajo su mando.

2. INTENSIDAD

El peso utilizado deberá ser aquel que te permita realizar como máximo entre 10 y 12 repeticiones, equivalentes a un 70% del peso máximo para una sola repetición. Sé que puedes utilizar más peso, pero recuerda que la idea es optimizar tus hormonas de forma eficiente.

3. TEMPO

El tempo es uno de los factores más sobreestimados del entrenamiento. La serie deberá durar como mínimo 40 segundos. Para ello, la fase excéntrica del movimiento (la fase negativa) la realizarás en tres segundos, y la concéntrica (positiva) en uno. Poniendo el ejemplo del press de pecho plano con barra: la fase concéntrica es cuando subes la barra y la fase excéntrica es cuando bajas la barra.

4. EJERCICIOS COMPUESTOS

Debes saber esto: entre más masa muscular estimules, mayor respuesta hormonal tendrás. Es por ello que los ejercicios compuestos o complejos, donde se trabajan varios músculos a la vez, resultan ideales para lograr esto. Estamos hablando de ejercicios como las sentadillas libres, peso muerto, press de banco, dominadas, etc.

5. RANGO DE MOVIMIENTO

Dentro de un mismo ejercicio el mayor rango de movimiento (amplitud) provoca una mayor respuesta hormonal. Si a esto le sumamos el punto anterior, observamos cómo trabajar con mancuernas resulta más interesante para ganar masa muscular que las barras. Más amplitud de movimiento y mayor activación muscular tendrás. Por eso es que bueno variar el entrenamiento e incluir ciclos de uso específico solo de mancuernas.

Para finalizar, te puedo decir que siguiendo estos 5 puntos de forma sistemática, puedes alcanzar la optimización de tus niveles hormonales dentro de tu entrenamiento, y lo más irónico es que es de forma natural.

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