EL Enfoque Incorrecto de los Abdominales

Creo que el entrenamiento de los abdominales es a menudo uno de los temas más confusos en el gimnasio. Sin embargo, muchas personas incluyen este tipo de entrenamiento en su rutina de ejercicios o “wod” de CrossFit, pero tienen un concepto incorrecto en cuanto a lo que se logrará. Como resultado, a partir de este tema muy de moda, tendemos a ver ejercicios exagerados, movimientos e incluso clases que afirman que le darán un estómago de lavadero o una sección media o “core” más fuerte en tan solo días.

En lugar de esto, aconsejo cambiar la mentalidad de cómo uno piensa acerca del ejercicio abdominal para optimizar el entrenamiento y obtener los tan anhelados cuadritos o look de six-pack.

Lo primero que debes hacer, independientemente del ejercicio que escojas para entrenar o fortalecer los abdominales, es entender completamente por qué estás haciendo el determinado movimiento o ejercicio. Es importante mencionar y aclarar que el trabajo directo de abdominal no te va a dar los famosos cuadritos de modelo. Hay que cambiar este obsoleto pensamiento.

El ejercicio abdominal de elección no es lo que le da el aspecto del músculo cortado o definido. El ejercicio abdominal está mejorando la fuerza abdominal funcional (si se realiza correctamente), lo que te permite esforzarte más en el gimnasio y te evita posibles lesiones, al igual que te ayuda fortalecer otros movimientos y ejercicios. Al final, estos ejercicios tienen un mayor impacto fisiológico para disminuir la grasa corporal en general.

Hay cientos de ejercicios que podrían ser catalogados como un «buen ejercicio para abdominales». Sin embargo, no pensemos en un ejercicio en particular, sino que veamos por qué ese ejercicio en específico es un desafío y cómo puede ayudar a mejorar el entrenamiento de resistencia. Una vez que entiendas estos conceptos, puedes hacer que cualquier movimiento sea un buen ejercicio para desarrollar el músculo recto abdominal.

Por ejemplo, tomemos la sentadilla o el “back squat”. ¿Qué debe ocurrir para no compensar al realizar este ejercicio? ¿Cómo los ejercicios de abdominales pueden transferirse a mejorar la sentadilla básica? En general, a medida que descendemos en el squat, tenemos que ser capaces de soportar un movimiento de flexión, extensión y rotación. En otras palabras, debemos resistir para que la cadera, el tórax y el cuello no caigan hacia adelante, hacia atrás y giren.

Entonces, ¿en qué debería centrarse nuestro entrenamiento abdominal para mejorar la sentadilla tradicional? (pista: te acabo de dar la respuesta). Debes incluir ejercicios de anti-flexión, anti-extensión y anti-rotación naturalmente. ¿Por qué? Nuevamente, si somos capaces de resistirnos a caer en estas compensaciones, podemos desafiar continuamente a nuestro cuerpo, y podremos mejorar de forma eficiente y correctamente. En otras palabras, avanzamos más fuerte cada vez.

Otro ejercicio famoso que causa mucha confusión es la denominada plancha para abdominales, que es famoso en los entrenamientos funcionales de hoy en día. Cambia tu mentalidad la próxima vez que hagas un “plank” sosteniendo la posición por minutos (ejercicio abdominal anti-extensión). El objetivo de hacer un plank no es para “sacar cuadritos”. El objetivo es resistir las fuerzas que actúan sobre la pelvis y no permitir que caiga en extensión. Esto fortalece toda la sección media del cuerpo y la espalda baja, que es transferible a mejorar el squat y otros ejercicios, y a la vez sirve para evitar lesiones en la zona lumbar.

Algo adicional que quiero mencionar, es la famosa frase que me imagino que has escuchado alguna vez: «Los abdominales se hacen en la cocina», que es generalmente correcta e incorrecta a mi parecer. Los abdominales se desarrollan entrenándolos como cualquier otro grupo muscular. En pocas palabras, si tienes grasa corporal en exceso sobre el estómago, no los verás nunca. Si no tienes nada de grasa y luces un estómago plano como una tabla, tampoco los verás. Es este caso en específico debes entrenarlos con pesas y diferentes ejercicios para que sobresalgan.

Además, un estilo de vida de alimentación saludable es un componente crítico si deseas ver tus abdominales. Sin embargo, las demandas nutricionales para lograr abdominales definidos generalmente son bien entendidas por casi la mayoría. Debe de haber un déficit calórico y manipulación de carbohidratos para lograrlo.

Así que ya lo sabes. Aprende de una vez por todas porque realizas ejercicios para los famosos cuadritos, y cambia el enfoque incorrecto de los abdominales que siempre has tenido en tu mente.

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