Aprovecha 30 Minutos de Ejercicio Físico
“No tengo tiempo para entrenar” es la excusa más barata que escucho desde hace muchos años atrás. Si solo dispones de 30 minutos unas cuantas veces a la semana para realizar ejercicio, te tengo que decir que lo debes aprovechar al máximo. Cómo aprovechar una rutina rápida en casa o en el gimnasio de 30 minutos? Simple, el truco está en manipular la intensidad y tiempo de descanso de los ejercicios.
Otra cosa, no puedes perder el tiempo, ya que es necesario un enfoque al 100% para que puedas avanzar de verdad. Así que deja tu celular muy lejos de tu lado para que te puedas concentrarte de verdad.
Por ejemplo, si entrenas en un gimnasio comercial puedes realizar ejercicios en circuito. De esta forma te ahorrarás mucho tiempo, o puedes dedicarle 5 minutos a todas las máquinas de cardio que tu gimnasio tenga (spinning, corredora, elíptica, escalera, steps, etc.)
Otra cosa que puedes hacer y que utilizo mucho cuando entreno en mi casa e incluso cuando el gimnasio se encuentra totalmente lleno, es hacer solo 2-3 ejercicios. Puedes utilizar los ejercicios corporales que más te gusten o combinación de mancuernas, máquinas o barras para la parte inferior o superior de tu cuerpo, hasta puede ser algo como un “wod” de CrossFit. Todo depende si vas a realizar la rutina de ejercicios en tu casa o en el gimnasio y también de las herramientas que tengas a disponibilidad.
Muchas veces solo hago algunas lagartijas o pechadas y luego procedo inmediatamente a realizar algunas dominadas o suspensiones, descanso un minuto exacto y vuelvo a repetir esta secuencia entera por 30 minutos. No cuento las repeticiones ni mucho menos llevo los ejercicios hasta el fallo muscular. Me concentro en unas cuantas repeticiones de calidad con buena técnica y ejecución. Al finalizar mi entrenamiento de tan solo 30 minutos experimento la mejor hinchazón muscular de mi vida (pump) y me siento que hice ejercicio de verdad con mucho sudor en el suelo.
Tú puedes hacer lo mismo. Otra rutina que me gusta mucho de 30 minutos con los “kettlebells” o pesas rusas es hacer unos cuantos “goblet o front squats”, descanso 1 minuto, prosigo con “double kettleble press”, descanso 1 minuto y luego termino saltando la soga por 20 segundos, descanso un minuto y continúo así sucesivamente hasta alcanzar los 30 minutos.
La verdad es que es realmente fácil, solo tienes que tener las ganas de sudar y de trabajar realmente duro. Puedes incluir los ejercicios que más te gusten, pero trata de incorporar aunque sea un movimiento de empuje, uno de jalar o alguna variante de la sentadilla o peso muerto. Las opciones son ilimitadas, solo tienes que expandir tu imaginación.
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