7 Estrategias para Construir Músculo

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1. Reduce el Volumen de Entrenamiento

Entrena 3 días por semana. Es más que suficiente para crear músculo. Olvídate por unas cuantas semanas de los movimientos olímpicos y demás. En cambio, mantente con las mancuernas, barras y ejercicios corporales

2. Estimula – No Aniquiles

Definitivamente no tienes que entrenar hasta el cansancio para ver resultados. Utiliza un peso medio con el cual puedas realizar de 8-12 repeticiones de buena forma. Deja que tu alimentación y descanso se ocupen de la recuperación muscular. No destruyas tu cuerpo, ni lo aniquiles, y por favor no creas eso de que “no pain – no gain”. La realidad es que hay que entrenar duro y constante, pero no al punto de poner tu cuerpo en riesgo de una lesión. Siempre entrena, pero con inteligencia.

3. Desarrolla Una Buena Técnica

Todos los ejercicios que realices los debes hacer con forma perfecta y con una tensión constante. No cometas el error de sacrificar forma por peso. Muchos principiantes hacen esto y ponen su cuerpo bajo riesgo de una lesión al utilizar demasiado peso.

4. Entrena Cada Grupo Muscular Más Frecuente

Es mejor hacer una rutina de cuerpo entero tres veces por semana. Esto va de la mano principalmente para los principiantes. También puedes realizar una rutina muy bien diseñada para la parte superior/inferior del cuerpo, donde cambies los ejercicios constantemente, ya que de esta forma podrás cumplir tus metas más rápidamente.

5. Deja de Hacer “Cardio”

Por favor deja de correr 5 días a la semana por 45 minutos. En vez de eso, has sesiones de alta intensidad o de acondicionamiento físico por 10-15 minutos después de tu entrenamiento. Puedes saltar soga, correr en intervalos o una pequeña sesión estilo CrossFit. Eso es lo que necesitas por ahora. Los días que no realizas ejercicios puedes caminar, probar una clase de yoga o estiramientos en tu propia casa.

6. Aliméntate para Optimizar tus Hormonas y Reduce el Estrés

No te saltes el desayuno. Algo de proteína y carbohidratos complejos hacen el trabajo. Tampoco cometas el error de eliminar por completo los carbohidratos y las grasas por miedo a engordar. Trata de comer por lo menos 30-50 gramos de carbohidratos con proteínas por lo menos 2 horas antes de realizar ejercicios. Has lo mismo 30 minutos al finalizar tu entrenamiento. Puedes probar con avena, arroz, papas, pollo, pescado, huevos, etc. Come una buena cena que contenga proteínas, vegetales, carbohidratos y grasas buenas.

7. Aprende a Relajarte

Dale prioridad a tu sueño y descanso. Lo necesitas con urgencia. Es la cosa más importante que puedes hacer. Necesitas calmarte. Trate de respirar profundo con los ojos cerrados por lo menos 5 minutos al día. Cuando tengas la práctica puedes aumentar los minutos. Vivimos en una sociedad estresada y demasiado rápida la cual está poniendo nuestra salud en juego. Así que relájate y aprende que el mundo va a seguir igual no importa lo que hagas.

Por último, ve a visitar a un buen doctor para que te mande un examen completo de sangre y trabaja con él para mantener tu cuerpo en balance.

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