Tip # 227: Incrementa La Intensidad de Tu Rutina

Para poder progresar de manera efectiva en tu entrenamiento debes esforzarte de manera continua. Si haces los mismos ejercicios una y otra vez, con el mismo peso y de la misma forma, nunca vas a poder desarrollar músculo y fuerza.

Hay un sin número de técnicas que puedes aplicar para lograr este objetivo. Una forma fácil de hacer esto es simplemente descansar 45 segundos entre series. Esto es lo más básico y funciona a la perfección para desafiarte y hacer de tu sesión de ejercicios una real rutina muy efectiva.

Por ejemplo, algo que me gusta realizar en la comodidad de mi hogar es aplicar un método variante de intensidad muscular conocido como “cluster sets”. Lo que te voy a explicar a continuación es ideal para los que entrenan en la casa y que no tienen mucho peso para utilizar dentro de sus rutinas, pero también sirve para entrenar cuando el gimnasio está lleno o cuando no dispones de mucho tiempo para hacer ejercicio y requieres que tu sesión de entrenamiento sea eficaz.

Vamos a suponer que solo dispones de unas mancuernas de 35-40 libras y quieres realizar press de mancuerna para el pecho, lo que vas a realizar es simplemente ponerte en el suelo como si fuera un banco y vas hacer el ejercicio conocido como “floor press” (si no sabes cómo es lo puedes buscar en internet).

ESTO ES LO QUE VAS A REALIZAR:

1ra serie x una repetición y descansas 6 segundos en la parte de abajo del movimiento sin soltar las mancuernas.

2da serie x dos repeticiones y descansas 6 segundos en la parte de abajo del movimiento sin soltar las mancuernas.

3ra serie x tres repeticiones y descansas 6 segundos en la parte de abajo del movimiento sin soltar las mancuernas.

4ta serie x cuatro repeticiones… y continúas así hasta lograr las ocho repeticiones seguidas de igual manera solo descansando 6 segundos entre cada serie y sin soltar las mancuernas.

En total vas a realizar 8 series descansando solo 6 segundos entre cada serie y las repeticiones incrementan. Recuerda que no tienes una carga o un peso muy alto, y la idea es aplicar intensidad al ejercicio que al principio pareciera ser fácil, pero te aseguro que en las próximas rondas de esta secuencia se va a probar tu capacidad de endurance muscular y fuerza mental. En otras palabras, vas aprender a sudar y a trabajar duro en poco tiempo.

Si eres principiante solo realiza 3 rondas de esta secuencia de 8 mini-series y descansa 3 minutos entre cada ronda. Para los más experimentados pueden realizar 4-5 rondas de 8 mini-series.

Esta técnica de intensidad muscular la puedes aplicar con cualquier ejercicio, pero calienta muy bien todo el cuerpo antes de realizarla para no causar una posible lesión. También, debes de tener mucho cuidado cuando aplicas este método de entrenamiento con la sentadilla y peso muerto, ya que el riesgo de lesión incrementa con estos ejercicios multi-articulares o compuestos.

Espero que esta técnica te sirva y puedas seguir progresando dentro de tu entrenamiento.

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