Tip # 228: Transforma Tu Cuerpo Con Solo Ejercicios Corporales

Quieres saber cómo construir fuerza, músculos y a la misma vez dominar muchas repeticiones en los ejercicios corporales? Presta mucha atención a lo que te voy a revelar a continuación.

El truco para incrementar la cantidad de repeticiones que puedes hacer con solo el peso de tu cuerpo (ejercicios de calistenia) tiene que ver directamente con lo que se conoce como el “método de repetición muscular”. Si tu meta es la de hacer muchas dominadas, lagartijas, dips, barras, muscle-ups, o cualquier otro ejercicio corporal, esta estrategia te va ayudar a que lo puedas lograr de manera correcta. Al final, todo se trata de acumular un total de número de repeticiones a lo largo de tu entrenamiento. Así es como funciona.

Vamos a poner como ejemplo las dominadas o suspensiones. Trata de realizar el mayor número de repeticiones que puedas con buena técnica y rango de movimiento completo. Luego toma ese número total de repeticiones y multiplícalo por 2.5 para saber tu objetivo de repetición total.

Explicado lo anterior, vamos a suponer que pudiste hacer 8 repeticiones en las dominadas. Entonces lo que haces es esto (8 x 2.5 = 20). Esto quiere decir que 20 es tu objetivo de repetición total. Ahora bien, tu meta es la de acumular 20 repeticiones estrictas con rango de movimiento completo al menos 3-4 veces por semana adicional a tus entrenamientos estándares. Esto lo vas a realizar por las próximas 4-6 semanas.

Te recomiendo hacer estas repeticiones en varias series a lo largo del entrenamiento. No importa si haces 4 series de 5 repeticiones, o si haces 20 series de una sola repetición. Todo lo que importa es que vayas acumulando las series totales establecidas antes que termines tu rutina.

Lo que personalmente hago cuando utilizo esté método de repetición con solo ejercicios corporales, es intercalar unas cuantas súper series para hacerlo más efectivo. Por ejemplo, cuando termino una serie de sentadillas, inmediatamente prosigo con 2 repeticiones de dominadas. Esto lo hago con cualquier ejercicio y de esta forma no fatigo mi cuerpo y puedo aplicar varias series a lo largo de mi entrenamiento que dura por lo general 1 hora en total.

Después de 4 a 6 semanas de usar este método de repeticiones, vuelve a probar el número máximo ininterrumpido de repeticiones que puedes hacer, y quedarás sorprendido por el resultado. Esto se llama entrenamiento inteligente para progresar.

El método de repetición puede parecer simple. Realmente lo es y funciona al 100%. Recuerda que es mejor reservarlo para ejercicios de peso corporal como las dominadas, flexiones, muscle-ups, dips, lagartijas u otros ejercicios que no causen mucha fatiga sistémica.

Recuerda que cuanta más exposición obtengas con cualquier ejercicio en particular, más neurológicamente eficiente se volverá al realizarlo. La mayoría de las adaptaciones de fuerza neurológica tienen lugar durante 4 a 6 semanas. Una vez que mejores esto, puedes cambiar tu entrenamiento o empezar otro ciclo con los nuevos resultados que obtuviste. Como dice el viejo adagio, «la práctica hace al maestro», y esto se aplica directamente cuando utilizas el método de repetición con solo ejercicios corporales.

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