Tip # 16: Los Mejores Ejercicios de Abdominales
Es común ver a muchas personas dentro de los gimnasios, en el box de CrossFit, en las clases de fitness, en Pilates, etc. hacer algún tipo de ejercicios para abdominales. Incluso, muchos atletas elites en varias ramas del deporte siempre entrenan su músculo recto abdominal, con el fin de fortalecerlo para que sea funcional en el deporte específico que practican, pero al mismo tiempo, todos quieren lucir un verdadero estómago de lavadero.
El gran debate surge principalmente en cómo hacer para marcar los abdominales. Si hacer muchas series y altas repeticiones, por ejemplo 4 x 15, o trabajar con pocas series y repeticiones bajas con mucho peso. La realidad es que no hay forma buena o mala de realizar estos ejercicios. Usualmente lo que yo recomiendo, es que se trabajen de todas las formas posibles. Al fin y acabo, van a servir para fortalecer todo el cuerpo, ya que es la parte media y eje central del ser humano, y es esencial para cualquier deportista o levantador serio.
Si realmente quieres ver definida tu sección media, debes tener presente que tu “dieta” y nutrición van a ser lo más importante al momento de alcanzar esta meta en particular.
Por otra parte, algo que no recomiendo y que personalmente creo que es pérdida de tiempo, son las clases de abdominales que duran de 30 a 45 minutos, con la ilusión de realmente trabajar tu sección media y desarrollar los llamados abs. Es mejor invertir ese tiempo haciendo ejercicios compuestos como la sentadilla frontal, peso muerto y suspensiones. Ya que van a trabajar tú sección del “core” mucho más y de una forma funcional.
Tu rutina de abdominales no debe durar más de 15 minutos. Mi consejo es que entrenes tu sección media en forma de súper-series, o sea un ejercicio seguido del otro sin descanso.
EJEMPLO DE RUTINA PARA FORTALECERL LOS ABDOMINALES
A1. Elevación de piernas para abdominales colgado x 10 reps
A2. Rueda para abdominales x 10 reps
A3. Hiperextensiones para espalda baja x 10 reps
A4. Oblicuos o laterales con disco o mancuerna x 25 reps de cada lado
Repite esto de 3-4 veces y descansa 2 minutos y medios entre cada súper-serie. Puedes realizar esta rutina 2 veces a la semana con 48 horas de descanso entre cada una y hazlo por un mes. El siguiente mes haces lo mismo, pero cambias los ejercicios por los que más te gusten.
