Tip # 12: La Forma Correcta de Hacer Dominadas

pull-up

Las dominadas, suspensiones, chinups, pullups o como quieras llamarles, son uno de los mejores ejercicios para crear fuerza en todo el cuerpo y específicamente para construir los músculos de la espalda (dorsales).  Desafortunadamente, este ejercicio es ejecutado de forma errónea por la mayoría de las personas.  A continuación te voy a presentar lo que debes y no debes de hacer para sacarle mayor provecho a este increíble ejercicio.

LO QUE HAY QUE HACER:

• Mantén tu cabeza neutral o con tu quijada ligeramente inclinada hacia arriba durante todo el movimiento.
• Mantén tus piernas en línea con tu torso.
• Concéntrate en empujar tus codos hacia abajo mientras te elevas.
• Sube totalmente hasta casi tocar el pecho superior con la barra y cuando bajes extiende los brazos completamente.
• Inhala cuando subes.
• Exhala cuando bajas.
• Concéntrate en trabajar los músculos, no en la carga que vas a jalar.

LO QUE NO DEBES DE HACER:

• No arquees la espalda baja excesivamente.
• No muevas los hombros hacia adelante cuando llegues a la posición de arriba.
• No te mesas ni flexiones las caderas para ganar momentum (lo que llaman “kipping” en los círculos gimnásticos).
• No te enfoques en los músculos de la cadera, en cambio concéntrate en jalar los músculos del cuerpo superior.

Ahí lo tienes, consejos útiles que puedes aplicar para ganar fuerza de una vez por todas en las suspensiones.  Cuando puedas realizar 10 dominadas seguidas de buena forma, entonces puedes empezar a practicar variaciones como los “kipping pullups” y otras variaciones más desafiantes.

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