TIP # 105: CÓMO INCREMENTAR TU FUERZA EN LAS DOMINADAS
Muchas personas me preguntan cuál es la mejor forma para aumentar el número de dominadas o suspensiones?
Realmente no importa si eres hombre o mujer, lo que tienes que saber es que cada grupo muscular del cuerpo humano responde mejor a un rango específico de repeticiones por promedio.
En el caso de las dominadas (chin-ups / pull-ups) dependiendo de que agarres utilices, series múltiples de bajas repeticiones tienden a trabajar mejor. Si utilizas series de 5 repeticiones, en lo personal las considero altas repeticiones y no es lo mejor para progresar de manera efectiva.
Para el propósito principal de aumentar tu fuerza en este movimiento, lo que puedes hacer, es que por ejemplo, realices 20 series de 1-2 repeticiones y controles el “tempo”, o sea la fase excéntrica del ejercicio (parte descendiente). En otras palabras, vas a subir normal hasta que la barra toque tu pecho (en 1 segundo) y vas a descender en 3-4 segundos de forma controlada y pausada.
Qué vas a lograr con esto? Te va a servir para ganar fuerza de manera rápida, ya que mantienes la tensión durante todo el movimiento en la parte descendiente. Esto lo puedes hacer al principio de tu entrenamiento como calentamiento o mejor aún, hacerlo cuando descansas entre ejercicios. Por ejemplo, haces 1 serie de bench press o sentadillas e inmediatamente haces una suspensión descrita en la forma de arriba.
