Rutina Para Fuerza y Volumen

Este sistema de entrenamiento o rutina era utilizado por la vieja escuela en los años 70’s y 80’s, pero se ha perdido con el pasar del tiempo. Siempre lo he dicho: las cosas básicas ya existentes muchas veces son las mejores.

Se basa específicamente en hacer 10 series a bajas repeticiones de un determinado ejercicio. No tiene nada que ver con el famoso método conocido como el “sistema alemán de volumen”, ese es otro método del cual les explicaré en un futuro artículo.

Las repeticiones convienen que estén en un rango de fuerza de entre 3 a 5. Hay que elegir de entre estos números y mantenerlo durante todo el programa de entrenamiento. De esta forma se logran los mejores resultados. Por otro lado, si quieres más volumen que fuerza conviene realizar 5 repeticiones. El peso a utilizar debe estar por debajo de tu repetición máxima. No es aniquilar, es trabajar eficientemente con el peso para tener resultados.

Por ejemplo, vas utilizar un peso con el cual puedas realizar 8 repeticiones de buena forma y técnica, pero solamente vas a realizar las estipuladas previamente. Esto independientemente si puedes hacer mucho más. Cuando empiezas lento, puedes seguir avanzando cada semana de manera correcta y sin riesgo de lesión y fatiga muscular.

Realiza esta rutina por 6 semanas seguidas en días no consecutivos y con un día descanso de por medio. En todas las series hay que utilizar el mismo peso y conseguir todas las repeticiones. El descanso ideal es 1 minuto entre series.  Trata de incrementar el peso cada semana con 5 libras.

Ejemplo de Rutina a Seguir:

• Lunes:

Sentadilla Fontal: 10 x 4 reps.
Peso Muerto Rumano: 4 x 6 reps.
Elevación de Pantorrillas: 3 x 15 reps.

• Miércoles:

Press Militar con Barra: 10 x 4 reps.
Press de Banca Plano con Barra: 4 x 6 reps.
Abdominales con Peso (elevación en banco): 5 x 5 reps.

• Viernes:

Peso Muerto: 10 x 4 reps.
Dominadas o Suspensiones: 3 x 8 reps.
Curl con Barra para Bíceps: 4 x 6 reps.

Ahí lo tienes, una rutina que trabaja el cuerpo entero de solo de tres días a la semana que te ayudará a ganar fuerza y volumen.

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