Rutina Para Crear Fuerza y Músculo
La siguiente rutina está diseñada para añadirle músculo y fuerza en todo tu cuerpo. Son solo 3 días a la semana con un día de descanso de por medio, y se enfatiza en el uso de ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto, presses, suspensiones, dips, etc.
Aquí no vas a trabajar cientos de ejercicios para los bíceps y tríceps, o lo que yo llamo músculos de apariencia. Esta rutina va a construir una base firme y sólida de tu cuerpo, y es ideal tanto para principiantes, intermedios y avanzados.
Nota: no te dejes engañar por la simplicidad de esta rutina, necesitas un día de descanso de por medio y consumir las suficientes calorías provenientes de carbohidratos complejos y proteínas magras para ayudar al proceso de recuperación. Utiliza un peso con el cual puedas realizar las repeticiones establecidas de buena forma, y nunca sacrifiques forma por peso.
Tiene que haber algo de intensidad al realizar los movimientos, pero debes de entrenar inteligentemente para lograr la meta y no crear fatiga muscular. Trata de dormir de 8 – 9 horas diarias, trata de masajear los músculos adoloridos, toma una ducha de contraste (frío/calor) o toma un baño de vapor o utiliza el sauna. Todos estos son métodos que te ayudarán con tu recuperación.
Si no sabes cómo alimentarte, visita el siguiente enlace para que tengas una idea de cómo puedes crear una: dieta anabólica.
RUTINA PARA CREAR FUERZA Y MÚSCULO
LUNES:
Sentadilla frontal – 5 series x 10 reps – 2 minutos descanso
Hiperextensiones – 3 series x 12 reps – 1 minuto descanso
Press Banca Plano – 3 series x 10 reps – 1 minuto descanso
Suspensiones bíceps – 3 series x 10 reps – 2 minutos descanso
Dips – 3 series x 10 reps – 2 minutos descanso
Plank – 4 series x 30 segundos de trabajo – 30 segundos descanso
MIÉRCOLES:
Peso Muerto – 5 series x 10 reps – 2 minutos descanso
Sentadilla búlgara – 3 series x 10 reps – 1 minuto descanso
Press banca plano mancuernas – 3 series x 10 reps – 1 minuto desanso
Suspensiones – 3 sereis x 10 reps – 2 minutos descanso
Aperturas para pecho – 3 series x 10 reps – 1 minuto descanso
Plank lateral – 4 series x 30 segundos de trabajo – 30 segundos descanso
VIERNES:
Squat – 5 series x 8 reps – 2 minutos descanso
Hipthrust pesado – 3 series x 6 reps – 2 minutos descanso
Press militar parado con barra – 3 series x 8 reps – 2 minutos descanso
Suspensiones neutras – 3 series x 8 reps – 2 minutos descanso
Dips con peso – 3 series x 8 reps – 2 minutos descanso
Rueda para abdominnales – 4 series x 12 reps – 1 minuto descanso
