Rutina de 55 Repeticiones Para Crecer Muscularmente
La técnica que te voy presentar a continuación es conocida como la rutina de 50 repeticiones o el método 10-1, y es una forma excelente para añadir masa magra y endurance muscular.
La cuenta regresiva de las repeticiones (9-8-7-6-5 etc.) que se realizan al final de la rutina o wod, se utilizan para maximizar la densidad muscular e ir más allá de los límites que uno puede llegar. Realmente uno se exige física y mentalmente con este método.
Por ejemplo, con este método, personalmente me gusta hacer remo con mancuerna. Así que vamos a suponer que quieres hacer un remo para la espalda con mancuerna o con una pesa rusa (kettlebell). Lo vas a realizar de la siguiente forma:
1. Elige un peso con el cual puedas hacer 12-15 repeticiones de buena forma.
2. Realiza 10 repeticiones con tu brazo izquierdo, luego 10 repeticiones con tu brazo derecho.
3. Descansa 10 segundos y realiza 9 repeticiones con tu brazo izquierdo, luego 9 repeticiones con tu brazo derecho.
4. Descansa 10 segundos y realiza 8 repeticiones con tu brazo izquierdo, luego 8 repeticiones con tu brazo derecho.
5. Continúa de esta forma sucesivamente reduciendo las repeticiones hasta que llegues a una sola.
En cuestión de menos de 5 minutos vas añadir 55 repeticiones de calidad al final de tu entrenamiento. Esto es algo realmente bueno porque incrementas el volumen de entrenamiento con un peso moderado. Si escoges una carga o peso demasiado pesada, entonces desechas todo lo bueno de este método de entrenamiento. Recuerda que queremos crear densidad muscular, no queremos fatigarte demasiado para que puedas recuperarte adecuadamente del entrenamiento.
Puedes aplicar, variar o experimentar este método con cualquier ejercicio, pero ten presente en empezar relativamente ligero si decides hacer un ejercicio compuesto como sentadillas, peso muerto. Este método es ideal para músculos pequeños como los bíceps, tríceps y los hombros, pero también es una excelente manera para aplicarlo a ejercicios corporales como las pechadas, dips y dominadas o suspensiones.
Recuerda hacer esto solo al final de tu entrenamiento con un solo ejercicio. Te puedo asegurar que vas sudar de verdad y al mismo tiempo vas a exigirte como un verdadero atleta. El truco de este juego es saber cómo brindarle al cuerpo el estímulo necesario para que pueda crecer, pero lo tienes que hacer de una forma inteligente para que tu sistema nervioso se pueda recuperar eficientemente.
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