RUTINA ABREVIDADA DE PECHO Y ESPALDA
Muchas personas pierden su tiempo a la hora de entrenar en el gimnasio y en el box de Crossfit. Implementan demasiados ejercicios y no los ejecutan con intensidad. Al final dan vueltas y vueltas y todavía se preguntan porque no obtienen resultados. No logran fuerza, no lo gran pérdida de grasa y no obtienen músculos.
Todos sabemos los beneficios de tener músculos fuertes en la espalda y pecho. Ayudan a otros grupos musculares y le dan balance al cuerpo. Esto es algo beneficioso a la hora de practicar un deporte en específico o por simple estética. Un cuerpo fuerte y músculos fuertes equivalen a más potencia, a más explosividad, a menos lesiones y a un mejor desempeño atlético.
La mayoría de las personas cuando hablan de pecho y espalda visualizan la típica rutina de repetición estilo “bodybuilder” que ven en los gimnasios comerciales. Muchas máquinas, barras y mancuernas. No hay nada de malo con esto, pero cuando simplificas las cosas y programas los ejercicios adecuadamente dentro de tus rutinas, vas a obtener resultados positivos.
Por ejemplo, hay días que quiero entrenar rápidamente porque tengo otros compromisos, y no dispongo del tiempo para quedarme 2 horas haciendo nada. Esos días debes entrenar rápido, intenso e inteligentemente para aprovechar al máximo la rutina y lograr los objetivos adecuadamente.
Una rutina, wod o como quieras llamarle que me gusta realizar y recomendar cuando quieras enfocarte en los músculos del pecho y espalda, es hacer pecho inclinado con barra seguidamente de remo con barra para espalda. Todo esto en forma de súper serie, o sea un ejercicio seguido del otro sin descanso. Descansa un minuto y medio entre súper-series. Si eres “crossfiter” y eres de los que odia los gimnasios comerciales entonces utiliza dos “kettlebells”.
¿Qué logras con esto?
• Terminas tu rutina rápidamente.
• Atacas los músculos de manera agonista y antagonista (músculos que trabajan en la dirección opuesta para completar una acción).
• Incrementas tu capacidad de trabajo.
• Sacas provecho de la producción de hormona crecimiento de manera natural.
• Trabajas eficientemente los músculos.
• Elevas el metabolismo a una tasa mucho mayor.
EJEMPLO DE RUTINA
A1. Pecho inclinado con barra 10 sets x 10 repeticiones
A2. Remo con barra para espalda 10 sets x 10 repeticiones
Al final vas a estar realizando 100 repeticiones de cada ejercicio, lo que para mí es un trabajo óptimo. Si sientes que fue muy fácil, entonces debes incrementar el peso. Por lo general, un principiante debe utilizar un peso con el cual pueda hacer 20 repeticiones, pero solo realiza 10. Si te sientes más osado entonces termina con 2 series de pechadas hasta el cansancio. Todo esto no te debe tomar más de 35 minutos. Es una rutina corta, intensa, eficiente y que te dará resultados.
Recuerda que no debes aniquilar el músculo por completo, ni mucho menos perder tu tiempo a la hora de entrenar. Muchas veces cuando simplificas tu entrenamiento los resultados suelen ser positivos. Has la prueba por un mes completo y saca tus conclusiones.
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