Quieres Fuerza Máxima o Músculos Definidos?
La mayoría de las personas quieren las dos cosas a la vez, pero eso jamás va a suceder a menos que seas un humano genéticamente dotado o seas un levantador que está “químicamente asistido”.
Antes de entrar a un gimnasio comercial o a un box de CrossFit debes saber qué es lo que quieres lograr. Debes tener una meta en específico para que puedas atacarla de manera eficiente, y de esta forma no pierdas tu tiempo.
Por ejemplo, si quieres construir la máxima fuerza posible debes entender que esto lleva un componente neural. En otras palabras, entrenar fuerza va a ser más demandante para el sistema nervioso central que entrenar una simple rutina normal de gimnasio para sentirte bien. O sea que para ganar fuerza debes recuperarte muy bien, ya que es muy demandante para el cuerpo.
Para lograr esto, debes centrar tu rutina con ejercicios compuestos básicos que trabajen muchos grupos musculares a la vez (peso muerto, dominadas, preses, sentadillas, etc.) La mayoría del tiempo toda tu energía debe enfocarse en estos levantamientos para que puedas maximizar su eficiencia.
Puedes hacer sentadillas tradicionales o frontales por 5 series x 8 repeticiones utilizando el 70-75% de tu repetición máxima. En cuanto al peso muerto puedes probar 4 series por 3 repeticiones utilizando el 80-85% de tu repetición máxima. Y para el pres de banco plano puedes hacer 5 series x 8 repeticiones utilizando el 65-70% de tu repetición máxima.
Por otro lado, si tu meta es la de construir músculos definidos y visibles debes enfocarte en un programa específico para esto. Debes aprender a trabajar los grupos musculares de la forma indicada, sentir que los músculos involucrados realizan el trabajo y crear la mayor cantidad de tensión posible en las áreas que estás trabajando.
Para lograr el crecimiento muscular efectivo trata de hacer 3-5 series x 8-12 repeticiones para el tren superior, y realiza 3-5 series de 12-20 repeticiones para la parte inferior del cuerpo. Esto es la típica rutina de volumen que la mayoría de las personas hacen en los gimnasios comerciales. Claro está, que este esquema es solo un ejemplo a seguir, no una regla definitiva. Incluso, puedes beneficiarte hasta con 50 repeticiones de determinado ejercicio. Son muchas las variables que se pueden tomar en cuenta.
Trata de empezar con 4-5 ejercicios por sesión de entrenamiento si tu meta es la de buscar la mayor cantidad de músculo de forma visible.
Recuerda, trata de basar tu entrenamiento enfocado en una sola meta (fuerza o músculo). De esta forma vas a poder avanzar de manera efectiva. Una vez hayas desarrollado la experiencia, músculo y fuerza, podrás experimentar con otros métodos de entrenamientos, y así potenciar de manera más rápida sus beneficios.
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