Más Series, Más Repeticiones y Menos Descanso

7 mayo, 2019 Strong Nutrition Panama 0 comentarios

Aunque no lo creas, muchas personas tienen problemas para desarrollar sus músculos deltoides (hombros), sobre todo la parte lateral y la posterior. Estas partes específicas son las que le dan al hombro la apariencia de figura 3D.

Utilizar cargas pesadas en el pres militar, “kettlebells” o con mancuernas puede funcionar para crear fuerza y masa muscular en general, pero no hace mucho para darle la apariencia de “corte” a este músculo. El problema con esto es debido al tipo de fibra muscular por el cual está compuesto los hombros (fibras musculares de contracción lenta). Estas fibras musculares responden a rangos por encima de las 15-20+ repeticiones, lo cual lo hace una estrategia muy buena para desarrollar los hombros.

Construir fuerza y masa muscular en los deltoides requiere mucho trabajo con los ejercicios compuestos de pres con barra y mancuernas, y utilizar el principio de la sobrecarga progresiva, pero también es de suma importancia recurrir a las altas repeticiones para causar un estrés metabólico efectivo. Esto es lo que se conoce como el “pump o quemazón” muscular en los tejidos.

Hay algunas técnicas y métodos que van ayudar a incrementar el estrés metabólico de este grupo muscular, y lo que lo hace extremadamente eficiente para desarrollar la hipertrofia muscular. Algunas de estas técnicas son:

1. Incrementa el rango de repeticiones por encima de las 20 repeticiones y busca el “pump o quemazón muscular”. Trata de utilizar un peso ligero a medio para lograr esto.

2. Incrementa las series. En vez de realizar las típicas 3 series x 10 repeticiones, porque no mejor pruebas con 5 series x 20 repeticiones.

3. Reduce el tiempo de descanso entre series a solo 45 segundos o menos. Esto va a depender de la cantidad de carga utilizada y tu capacidad de acondicionamiento físico.

Todo esto que te acabo de mencionar aplica a cualquier movimiento o ejercicio para el hombro, desde mancuernas, pesas rusas, ligas, barras, máquinas, ejercicios corporales, etc. Independientemente de los ejercicios que escojas, trata de sentir la “quemazón” y bríndale mucha sangre a esta área en específico, así como también ácido láctico.

Si ves que no avanzas con el desarrollo de tus hombros o quieres probar algo nuevo que de verdad funcione, entonces te recomiendo que pruebes más series, más repeticiones y menos descanso para realmente aumentar el tamaño y forma de tus deltoides.