Elimina el Dolor de Cuello y Trapecio
Debido al ejercicio constante en el gimnasio, y sobre todo, por movimientos olímpicos en tu clase de CrossFit o muchos encogimientos de hombros con barra o mancuerna, lo más probable es que tu cuello y los músculos de los trapecios se encuentren sobre-estimulados. Súmale a esto pocas horas de sueño y un vida laboral estresada y tienes una receta para el desastre.
Esto es un problema con lo cual muchos deben afrontar, es parte del entrenamiento, pero también puede llevarte a problemas más serios, como por ejemplo, sufrir de migrañas o tensión excesiva en la cabeza. Después de todo, tus trapecios superiores están unidos a la base del cráneo.
Para empeorar las cosas, los trapecios superiores sobreestimulados se van a contraer mucho más cuando haces otros movimientos como remos pesados, lo que va a impedir el desarrollo correcto de las fibras inferiores y medias del trapecio, así como también la de los romboides y los laterales de la espalda.
Si de verdad quieres eliminar el dolor de cuello y trapecio debes combinar un plan que incluya masaje, estiramiento y fortalecimiento de ciertos músculos de la espalda media.
Puedes empezar con un masaje auto-inducido con una bola de tenis o una bola de caucho. Asegúrate colocarte sobre el suelo o contra la pared y masajear todo el área de los trapecios. Si no dispones de una de estas bolas especializadas, puedes utilizar la misma barra de 45 lb apoyada sobre el suelo y el extremo superior sobre tus trapecios o colocada en el «rack» como lo ves en la foto. Solo imagínate que estás masajeando una masa de harina con un rodillo, pero en este caso tus trapecios son la masa de harina y la barra es el rodillo. También puedes darte un masaje profundo o deportivo una o dos veces al mes si tu salario te lo permite.
Una vez que sueltes los músculos del trapecio, que ya no sientas ese dolor en el cuello y la pesadez y rigidez, solo realiza el típico estiramiento de cuello para restaurar tu rango de movimiento. Simplemente estira tu brazo izquierdo hacia abajo y hacia un lado agarrando algo con tu mano para que quede completamente extendido o utiliza una liga de ejercicios y gira tu cuello hacia el lado opuesto. Si no sabes hacerlo busca los videos en internet para que tengas una idea más clara. Repite igualmente con el otro lado.
El último paso es activar y retraer los omóplatos. Cuando uno fortalece y activa la parte media de la espalda, esto ayuda a equilibrar los trapecios superiores. Para asegurarte de que la parte media de tu espalda esté haciendo el trabajo correcto, querrás ir mucho más ligero y hacer más volumen del que normalmente harías para estos ejercicios. En otras palabras, poco peso y más repeticiones tienden a funcionar mejor.
Los dos ejercicios que debes incluir para la espalda son: el jalón unilateral para dorsal en polea (un solo lado a la vez). Con este ejercicio visualiza tu omóplato deslizándose por la espalda con cada jalón. El objetivo es tratar de jalar tus trapecios hacia abajo mientras activas tus músculos laterales de la espalda. El segundo ejercicio es el remo unilateral sentado en máquina de polea (un solo lado a la vez). Con este otro movimiento visualiza que estás apretando tu omóplato para que se mueva más cerca de tu columna cada vez que jalas la agarradera hacia tu estómago o costillas. Puedes aplicar 4 series de 15 repeticiones para cada ejercicio. Esto es adicional a tu rutina regular de espalda. Lo puedes hacer en tus días libres o algo extra al finalizar tu sesión del tronco superior. Recuerda utilizar cargas ligeras y sentir la conexión mente-musculo.
Así que ya lo sabes, trata de aplicar estos consejos regularmente y elimina el dolor de cuello y trapecio de una vez por todas.
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