El Mejor Consejo Para Levantadores Expertos de 40 años

Si quieres seguir progresando con tu entrenamiento, debes hacer lo mejor para mantenerte saludable y sin lesiones.

El cuerpo humano tiene una gran capacidad para adaptarse al estrés, pero tiene sus limitaciones. Si estás en tus 40’s, 50’s o 60’s y has entrenado por más de 20 años, es probable que tengas desgaste en tu cuerpo. Tus tejidos blandos deben tener cicatrices y por tu edad tu cuerpo ha dejado de producir colágeno eficientemente lo que hace más difícil la recuperación de dichas lesiones y cicatrices. Tu cuerpo simplemente no puede aguantar el mismo tipo de estrés al cual lo sometías cuando estabas más joven.

Mantenerse libre de lesiones es un juego mental. Y es lo principal que debes tomar en cuenta cuando van pasando los años. Mientras que esto es muy duro de hacer, debes aceptar la realidad y bajar tu espíritu competitivo, ego y dejar de tratar de ser el más fuerte en el gimnasio. Incluso, debes dejar de competir contigo mismo. No me malinterpreten, hay que entrenar duro e intenso para seguir progresando, pero hay que hacerlo de forma inteligente para no lesionarse.

Por ejemplo, un gran amigo mío me decía la otra vez que en sus 30 años podías levantar 375 libras en press de pecho plano, y podía hacer sentadillas con 450 libras y peso muerto con casi 595 libras. Pesos realmente decentes para alguien que toda su vida entreno naturalmente y con un peso corporal de 190-205 libras. Hoy en día a sus 46 años y utilizando sus propias palabras: “estaría totalmente loco si tratara de levantar esos pesos nuevamente, y si lo lograra, mis hombros quedarían totalmente desechos.

Sin embargo, a sus 46 años su físico luce mejor que en sus 25’s. Y lo que hace es cuidar su salud y trata de mantenerse delgado. Todo esto lo hace entrenando constantemente y alimentándose adecuadamente, pero se enfoca en otras variables para incrementar el estímulo de entrenamiento.

Si realmente quieres seguir estimulando el crecimiento muscular debes enfocarte en estos 4 pilares básicos:

1. Carga (cantidad de peso a utilizar)
2. Intensidad (que tan duro te esfuerzas en cada serie)
3. Volumen (que tanto trabajo haces en una sesión)
4. Frecuencia (que tantas veces entrenas los músculos en una semana)

Poniendo mí propio ejemplo, actualmente e incrementado mi intensidad y mi frecuencia de entrenamiento, mientras que la carga y el volumen los mantengo mucho más bajo que en el pasado. Lo que me sigue funcionando es entrenar 3 veces a la semana y los días de descanso entreno solo ejercicios corporales, movilidad y estiramiento. Haciendo esto, siento que mi recuperación es más eficiente.

Cada cuerpo es diferente y responde diferente al estímulo del estrés. Pero hay dos cosas que debes evitar para no lesionarte: realizar cargas pesadas con un alto volumen. La combinación de ambas puede incrementar tu riesgo de lesión y puede llevarte a problemas de recuperación. Recuerda que sin recuperación no hay crecimiento muscular.

Este cambio de actitud puede ser algo difícil de lograr para los que siempre han entrenado realmente fuerte. Pero a medida que uno envejece, uno debe poner sus esfuerzos en la salud, en vez de tratar de ser el más fuerte. Y no podemos dejar atrás la alimentación. Tu dieta debe ser balanceada y lo más saludable posible para mantenerte delgado, no más comida chatarra en exceso o ingerir cantidades enormes de comidas todos los días. Este estrés lo único que hace es crear inflamación en el cuerpo y puede causar problemas de salud como presión alta y triglicéridos elevados.

Recuerda: sigue entrenando pero de una manera inteligente para que puedas seguir avanzando de manera eficiente. La edad es solo un número. Tu actitud mental es la que te llevará al camino del éxito.

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