El Colágeno Para Los Que Van al Gimnasio
Si entrenas en el gimnasio, en tu casa, en el parque o utilizas un método específico de resistencia con pesas, y si particularmente te exiges y levantas fuerte y pones tu cuerpo bajo cargas elevadas con mancuernas, barras y pesas rusas, ejercicios corporales, etc., entonces debes ingerir colágeno diariamente.
Si quieres una mejor salud articular (tendones y ligamentos) y quieres darle a tus músculos soporte adicional y un mayor apoyo para la transmisión de la fuerza muscular, entonces también deberías incluir colágeno dentro de tu dieta.
Además, el colágeno tiene muchos beneficios comprobados como una mejor cicatrización, ayuda a mejorar la digestión y a fortalecer las uñas, piel y cabello.
El colágeno lo puedes comprar en forma de suplemento alimenticio (colágeno hidrolizado), ya que es fácil de disolver y lo puedes añadir a tu café, té, jugo o tu bebida favorita, y no le cambia el sabor por completo.
También, puedes consumir la típica gelatina, que es colágeno pero que no ha sido hidrolizado. Evita la gelatina de colores cargadas con químicos y aditivos que encuentras en los supermercados, y opta por gelatina sin sabor 100% natural que la puedes encontrar en algunos supermercados y tiendas especiales de comida saludable. Esta gelatina la puedes utilizar para cocinar tus postres favoritos, sopas, estofados, salsas o lo que se te ocurra cocinar y crear con ella.
Igualmente, hoy en día es muy popular el caldo de hueso (bone broth), el cual es muy rico en colágeno y puedes encontrar cientos de recetas en internet para deleitar al más exigente paladar.
Personalmente recomiendo un suplemento de alta calidad en forma de polvo por lo fácil de usar. Trata de consumir dos servidas al día a primera hora de la mañana en ayunas y antes de la cena. Trata por lo menos de ingerir 10-20 gramos por día. Puedes incrementar la dosis hasta 30 gramos si sufres de alguna lesión articular y lo ideal es que lo consumas por al menos 12 semanas todos los días para aprovechar al máximo sus beneficios.
Por cierto, en un estudio científico se encontró que tomar colágeno con 600 mg de vitamina C incrementaba la síntesis de colágeno al 100% en tan solo una hora después de haber sido consumido. Así que es una muy buena idea tomar 1-2 cápsulas de vitamina C con tu colágeno hidrolizado.
Referencias:
Marius Kirmse, «Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men,» Nutrients, 23 May 2019.
Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B4, Baar K. «Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis,» Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143.
Zague V, de Freitas V, da Costa Rosa M, de Castro GÁ, Jaeger RG, Machado-Santelli GM. «Collagen hydrolysate intake increases skin collagen expression and suppresses matrix metalloproteinase 2 activity.» J Med Food. 2011 Jun;14(6):618-24.
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