¿Dolor al Realizar un Pres de Banco?

2 julio, 2019 Strong Nutrition Panama 0 comentarios

Presentar algún tipo de dolor o molestias en el hombro cuando se realiza alguna variación del pres de banco es algo muy común entre levantadores profesionales, culturistas, crossfiters y levantadores promedio de gimnasio. La mayoría lucha contra el dolor y sigue haciendo el ejercicio, ya que lo que uno menos quiere es dejar de hacer el ejercicio por excelencia del macho alfa.

Mientras que el pres de banco no es el único ejercicio que existe para crecer los pectorales y los tríceps, definitivamente es un movimiento esencial para el tren superior del cuerpo. Afortunadamente, hay muchas maneras de realizar el pres de banco sin miedo a poner toda la articulación del hombro en constante estrés y dolor.

Tienes que saber que el pres de pecho plano o inclinado es un ejercicio dominante para los rotadores internos del hombro. Además, la gran mayoría de las personas se encuentran en una posición de rotación interna debido a que se la pasan sentados trabajando frente a la computadora por horas y con los hombros hacia adelante. Esto hace que los músculos de la espalda superior se debiliten. Ahora combina todo esto con una mala postura y tienes una receta para el desastre cuando realizas algún tipo de press de banco.

Cómo puedes hacer para mejorar esto? Debes de pre-calentar muy bien y activar todos los músculos de la articulación del hombro y espalda superior antes de realizar cualquier ejercicio para el pecho, especialmente si sufres o si no quieres sufrir de dolor. Antes de tocar la barra realiza movimientos de calistenia o movilidad corporal para ganar algo de rango de movimiento y mandarle sangre a toda la articulación del hombro. También puedes hacer ejercicios de activación con ligas para la espalda, tríceps y todo el músculo deltoides.

Una vez que sientas que estás sudando y que tu sistema nervioso se ha despertado, puedes empezar a entrenar de verdad. Lo sabrás porque la articulación del hombro estará como “suelta y estable”. Este pre-calentamiento no debe demorar más de 15 minutos.

Otra cosa muy importante que debes hacer es entrenar los rotadores externos del hombro. Realiza dos ejercicios en forma de súper series dos veces a la semana. Por ejemplo, puedes el lunes hacer rotación externa con mancuerna sentado y seguir inmediatamente con rotación externa en la máquina de polea. El Jueves puedes realizar pres cubano para hombros y seguidamente haces rotación externa con ligas.

Algo que en lo personal me gusta realizar cuando tengo molestias en los hombros, es dejar la barra completamente y reemplazarla por mancuernas. Hago esto 8 semanas seguidas y cambio todo los ejercicios cada semana. Siento que me ayuda mucho más a ganar estabilidad y no necesito utilizar una carga pesada para lograr activar los pectorales de forma eficiente. Me concentro en trabajo unilateral (un solo brazo a la vez) y desciendo el peso o carga de forma controlada (3-4 segundos).

Así que ya lo sabes, si tienes dolor al realizar un pres de banco, dale prioridad a tu calentamiento y movilidad corporal, y deja la barra por 8 semanas. Te aseguro que poco a poco el dolor comenzará a irse si aplicas lo que te acabo de mencionar en este artículo.