Crea y Optimiza Tu Masa Muscular

Jason Khalipa atleta de CrossFit
Jason Khalipa atleta de CrossFit

Algunas personas van al gimnasio, hacen algo de pesas, algunas lagartijas y dominadas y “voila”, los músculos empiezan a aparecer.  Para muchos otros, añadir o crear músculo es una lucha sin fin.  No importa lo que hagan, sus cuerpos no responden.  Si este es el caso contigo, puede ser por algunas de las siguientes razones:

Te has estancado con tu programa de entrenamiento y necesitas usar un método diferente de sobrecarga para poder crecer los músculos.

• Puedes ser un “receptor tardío”, lo que significa que eres una persona con dificultad para crear músculo debido a tu genotipo y por el tipo de fibra muscular que predomina en tu cuerpo.

• Puedes estar haciendo un error crítico como por ejemplo, hacer cardio todos los días.

• Puedes que no estés ingiriendo suficiente proteína (este es el problema principal con las mujeres y los vegetarianos).

• Puedes que no estés comiendo suficientes calorías para maximizar tu recuperación.

• Puede ser que no estés trabajando lo suficientemente fuerte o que tengas una técnica pobre al realizar los movimientos.

ESTO ES LO QUE TIENES QUE HACER PARA EMPEZAR A VER LA HIPERTROFIA MUSCULAR:

• El programa de entrenamiento que escojas debe de tener una secuencia de periodización, lo que significa que las series, repeticiones y pesos que vas a usar, van a cambiar cada 3 a 6 semanas.

• Debes de trabajar en el rango de 65 al 85 por ciento de tu repetición máxima (1RM).

• Debes de incorporar intervalos de descansos cortos de entre 30 segundos a 2 minutos, ya que producen estrés metabólico.

• Utiliza ejercicios compuestos que trabajen muchos grupos musculares a la vez: sentadillas, peso muerto, variaciones de press, dominadas, dips, movimientos olímpicos, etc.

• El mayor indicador del desarrollo muscular es tu habilidad para recuperarte de los entrenamientos (maximiza tu recuperación para que puedas volver a entrenar fuertemente de nuevo).

• Puedes crear mucho músculo si modificas el tiempo, el volumen y la intensidad de tus ejercicios.

• Incorpora técnicas como las repeticiones forzadas, entrenamiento excéntrico y drop-sets.

En conclusión, si has sido bendecido genéticamente para construir músculo de una forma más rápida o si eres menos afortunado (receptor tardío), puedes llegar a alcanzar tus metas en cuanto a construcción de masa muscular magra, siguiendo los consejos presentados en el párrafo anterior.

No necesitas llegar a la fatiga muscular y al completo cansancio para progresar.  Acuérdate que entre más inteligente y óptimo tu entrenamiento, más rápido podrás construir músculos.

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