CARBOHIDRATOS: EL COMBUSTIBLE DEL ENTRENAMIENTO

Para aquellos de nosotros que entrenamos duro y que nos importan los resultados, sabemos que la nutrición es un factor muy importante para optimizar los resultados. La mayoría de nosotros sabemos que debemos consumir suficientes calorías para crecer muscularmente, disminuir algunas calorías para quemar grasa y consumir suficiente proteína para estar en un estado anabólico la mayoría del tiempo. Esto es algo esencial que hay que saber. Pero qué hay acerca de los hidratos de carbono? Algunas personas los aman y otras los desprecian, sea como sea, siempre queda la interrogante de si es realmente un combustible necesario para el entrenamiento o si es simplemente un macronutriente que te engorda.

Los carbohidratos son uno de los tres principales macronutrientes, aparte de las grasas y proteínas. Son producidos casi exclusivamente por las plantas y se encuentran mayormente en alimentos derivados de la misma. Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo. Cuando cualquier tipo de carbohidrato es consumido por un ser humano, se someten a un extenso proceso de digestión, absorción y finalmente, conversión en glucosa (si no si ingiere ya como glucosa). Todos los carbohidratos ingeridos pasan a través del hígado y en su mayoría se convierten en glucosa y se envían a la sangre o se almacenan como glucógeno (un montón de moléculas de glucosa unidas y almacenadas para cuando se necesitan) allí mismo en el hígado. Muchas veces los carbohidratos se convierten en grasa, pero cuando se hace un entrenamiento realmente intenso y demandante es relativamente raro que ocurra, especialmente si las calorías no son masivas y por encima de los niveles de mantenimiento.

Cuando consumes suficientes carbohidratos dentro de tu dieta, tu glucosa en sangre y glucógeno no son deficientes, lo que te da ciertas ventajas en tu rendimiento. Por ejemplo:

1. MAYOR INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO: los depósitos de glucógeno almacenados y los altos niveles de glucosa en la sangre permiten que el sistema muscular y nervioso se desempeñen de manera eficiente. Si quieres levantar pesos pesados, correr más rápido o realizar más suspensiones, entonces el consumo suficiente de carbohidratos te va ayudar.

2. RECUPERACIÓN MÁS RÁPIDA ENTRE SERIES: puedes realizar algunos movimientos y levantamientos explosivos y pesados cuando consumes bajos carbohidratos, pero después de un par de repeticiones y series extras, tu habilidad para recuperarte no será tan eficiente, y el rendimiento caerá rápidamente. En cambio, si tus depósitos de glucógeno y glucosa en sangre están altos, van a servirte para poder recuperarte adecuadamente mientras descansas o entre ejercicios.

Ahora bien, el consumo de carbohidratos va a depender directamente de la intensidad del entrenamiento que se realice. No es lo mismo caminar 30 minutos en el parque que una sesión intensa de CrossFit o un entrenamiento de sentadillas de esfuerzo máximo.

Por lo general, dependiendo de la actividad física, uno puede tomar la siguiente guía general en cuanto a consumo de gramos de carbohidratos por día:

• Trabajo sedentario (oficina) y entrenamiento para salud en general: 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal por día.
• Trabajo moderadamente activo (entrenador personal, mesero, etc.), entrenamiento moderado de alto volumen en el gimnasio no más de una hora: 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día.
• Trabajo de alta actividad (construcción, instructor de fitness, etc.) entrenamiento de endurance y gimnasio por más de una hora: 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal.
• Trabajo altamente activo y demandante o entrenamiento tipo endurance de triatlón y múltiples sesiones por día: 3 gramos+ por libra de peso corporal.

Si me preguntas a mí, por experiencia te puedo decir que los carbohidratos son esenciales para desempeñarse óptimamente a la hora de realizar entrenamientos intensos, no importa si es de endurance o fuerza. Simplemente proporcionan el combustible que el cuerpo necesita para realizar actividades físicas demandantes.

Es importante mencionar el tipo de carbohidratos que se debe consumir. Por ejemplo, algunas bebidas isotónicas como el Gatorade y cereales de cajeta azucarados se digieren rápidamente y son ideales para consumir después de un verdadero entrenamiento intenso. Personalmente uno de mis carbohidratos preferidos para post-entrenamiento es la simple papa blanca. Mientras tanto, otros carbohidratos como la avena, arroz integral y pan de grano entero son ideales para consumir en el resto de las comidas diarias.

Si te preocupan muchos los carbos por miedo a engordar y acumular grasa corporal, entonces te puedo recomendar que consumas la mayoría de tus carbohidratos antes y después de tus entrenamientos (no importa la hora). Así aseguras una buena repartición de los nutrientes para energía y recuperación, sin miedo de acumular grasa.

DE INTERÉS: UN DESAYUNO SALUDABLE

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