Aspectos Técnicos para la Sentadilla
Todos sabemos que el squat es considerado como el rey de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, y por algo debe ser. A continuación te voy a presentar algunos aspectos técnicos para que tu sentadilla sea 100% eficiente.
• Tus ojos deben de estar enfocados al frente. Debes de mirar a un punto fijo en la pared o mirar un poquito hacia abajo. Nunca quites las vista del punto de enfoque. Esto independientemente si hay ruidos o distracciones a tu alrededor.
• La colocación de la barra en la espalda depende de la anatomía de tu cuerpo y lo que encuentres que es más confortable para ti. Algunas personas tienen problemas en los hombros y no pueden colocar la barra muy abajo. Pon la barra donde te sientas a gusto y dónde puedas alcanzar la debida profundidad con buena forma.
• Puedes agarrar la barra con un agarre completo o agarre en falso (el pulgar no rodea la barra). Esto depende de la persona y no creo que sea algo realmente importante.
• Mantén tus codos apuntando hacia debajo de la barra todo el tiempo. Esto te va servir para que tus caderas inicien el movimiento, y te va ayudar a mantener tu pecho hacia afuera, con lo cual vas a prevenir que tus piernas inicien el movimiento, en vez de tu espalda.
• Desciende hasta que tus muslos se encuentren paralelo al piso. Puedes ir más abajo si tienes la debida flexibilidad.
• Cuando inicies el descenso, empuja tus rodillas hacia afuera y tus glúteos hacia atrás.
• Arquea tu espalda superior durante todo el levantamiento. Esto también va a causar que tu espalda baja se arque un poco.
• Agarra la barra lo más pegado que puedas sin lastimar tus hombros (va a depender de tu flexibilidad). Esto asegura que te mantengas rígido durante todo el movimiento.
• Una vez que llegues a lo paralelo, mantén tus codos apuntando hacia abajo y explota hacia arriba rápidamente.
• Antes de sacar la barra del “rack”, llena tu diafragma con aire, pon la barra en tu espalda, y crea confianza para poder sacarla con tus piernas y espalda. Nunca saques la barra si no estás 100% listo.
• Al dar más de 3 o 4 pasos hacia atrás cuando vas a sacar la barra, es lo que yo llamo pérdida de tiempo y energía. Se eficiente. Mentalmente cuenta “uno y dos”, y listo. Esto pueda que te cueste al principio, pero una vez desarrolles esta técnica sabrás que estarás entrenando óptimamente.
• Aprieta la barra con tus manos lo más fuerte que puedas, ya que te va ayudar a mantener todo el cuerpo rígido.
• Tus pies deben apuntar un poco hacia afuera en ángulo de entre 30 – 45 grados. Esto te va ayudar para que tus rodillas se desplacen correctamente.
• Tu descenso debe ser controlado para poder mantener una buena forma, pero también debe ser lo suficientemente rápido para no gastar energía o interrumpir el reflejo de estiramiento en la posición de abajo.
