3 Días de Entrenamiento a la Semana

Te suena familiar estas dos palabras: ocupado y estresado? Entonces 3 días de entrenamiento a la semana es todo lo que necesitas.

Escucha esto: la vida siempre se interpone de alguna forma en nuestro entrenamiento. No importa si eres un ejecutivo de alto perfil en un banco, un estudiante o un papá que trata de criar a su hijo. Lamentablemente el entrenamiento muchas veces tiene que ir en el asiento de atrás. En otras palabras, no puede ser algo primordial en nuestras vidas. Hay que manejarlo y adaptarlo al tiempo de nosotros.

Pero contrario a la creencia popular de hoy en día, no necesitas pasar 6 días a la semana por una hora completa en el gimnasio o en el box de CrossFit. De hecho, puede resultar contraproducente. Recuerda que tu cuerpo no puede diferenciar entre todas las clases de estrés al cual está sometido. Estrés es estrés. Ya sea estrés laboral, estrés de relaciones, de cuentas por pagar o del propio entrenamiento. Tu cuerpo solo reconoce todo esto como simple estrés.

El entrenamiento es solo beneficioso si puedes recuperarte efectivamente de él. Puedes obtener excelentes resultados entrenando solo 3 días a la semana por 45 minutos en cada sesión. La clave para hacer que esto funcione tiene que ver con tu tiempo de entrenamiento, o como yo suelo llamarle “el valioso tiempo de entrenamiento”. Esto tiene que ser altamente eficiente para que cuente.

Sigue estas cuatro reglas para aprovechar el tiempo al máximo:

1. Enfócate en ejercicios compuestos básicos: estoy hablando de sentadillas, peso muerto, todo tipo de preses, suspensiones y dips. Estos ejercicios trabajan muchos grupos musculares a la vez y son efectivos tanto para crear fuerza, músculo y quemar grasa. Olvídate de cientos de ejercicios en todas las máquinas del gimnasio. Recuerda que debes de aprovechar el tiempo al máximo.

2. Combina tus ejercicios: una forma muy fácil de ahorrarte tiempo en el gimnasio es combinar ejercicios no competitivos/antagonistas: esto no se debe confundir con las súper series en la cual haces un ejercicio y seguidamente realizas otros. Por ejemplo, el día que te toque entrenar piernas puedes realizar una serie de sentadillas, descansas 90 segundos y realizas un curl de pierna en máquina, luego descansas 90 segundos y realizas nuevamente una serie de sentadillas.

3. Presta atención a los tiempos de descanso: recuerda que estás estresado y el ejercicio causa estrés. Tienes que ser estricto con tus periodos de descanso, sobre todo si estás entrenando pesado. Descansa lo suficiente para que tu sistema nervioso se recupere y sea eficiente al realizar otra serie. Así evitas una posible lesión y aumentas tu éxito de recuperación.

4. Entrena todo tu cuerpo de forma completa: si solo tienes poco tiempo para ir al gimnasio, no uses una típica rutina de esas que vez en revistas o la que hace el hombre fuerte de tu gimnasio al estilo bodybuilder. Realiza un trabajo de cuerpo completo. Cada sesión va a ser baja en volumen (número de ejercicios y repeticiones) para el tren superior e inferior de tu cuerpo. Esto hará que tu recuperación no sea un problema.

Así que ya sabes, no busques excusas para no realizar ejercicios, ya que con solo tres días a la semana de entrenamiento y una buena programación ajustada a tus metas, puedes lograr el cuerpo que siempre has buscado.

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