Signos de Sobreentrenamiento Muscular

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Fatiga muscular y sobreentrenamiento

Normalmente trato de hacer algo de actividad física todos los días. Si no entreno en un día en específico, por lo menos salgo a caminar, subir escaleras o estirar en mi casa.  Soy de los que prefiere mantenerse activo todos los días. Pero algunas veces el cuerpo necesita descansar, y uno se da cuenta que no está hecho de acero, sino de huesos, músculos y piel.  Algunas veces me siento super poderoso, pero la realidad es que soy completamente un mortal.

Hace un mes atrás padecí de un resfriado que me debilito por completo, y comencé a experimentas síntomas de cansancio inmediatamente después de entrenar.  No era el cansancio normal, sino más bien una fatiga que me desanimaba tanto física como mentalmente, me sentía agotado a cada rato y sufría de mucho sueño. Por eso decidí bajar la intensidad y tomarme algunos días libres para ver como reaccionaba mi cuerpo.

¿Cómo saber si necesitas el descanso extra y la adecuada recuperación? Fácil, tienes que prestarle atención a tu cuerpo cuando comiences a experimentar los siguientes síntomas:

• Dolor muscular intenso o que dura más de lo normal
• Dolores que persisten o empeoran
• El rendimiento disminuye o se estanca
• La motivación de realizar ejercicios disminuye
• Síntomas de fatiga excesiva
• Debilidad corporal después de haber terminado de entrenar
• Falta de progreso en la composición corporal
• Padecimiento de enfermedades por un sistema inmunológico débil
• Sentimientos abrumadores de irritabilidad y estrés

Si más de dos de estos síntomas aplican a tu vida, es probable que necesites un descanso extra y revalúes tu entrenamiento.  Pregúntate los siguiente: Han pasado meses y no te has tomado más de un día libre sin ejercicios? Cuándo fue la última vez que te diste un masaje o te relajaste por completo en un sauna? Estas son cosas que hay que considerar cuando la fatiga muscular comienza a desarrollarse.

Algunas veces lo mejor que uno puede hacer para su cuerpo es simplemente descansar. Recuerda que cuando entrenas, no siempre hacer más es lo mejor. Además, al tener una mejor movilidad corporal, una mejor recuperación, mejores esfuerzos y mejor calidad – son las cosas que realmente te servirán para alcanzar tus metas a futuro.

Para lograr sentirte mejor, necesitas implementar una de las siguientes estrategias:

1.  Descanso Total: Esto quiere decir que te alejes de todo tipo de entrenamiento por un período de 5 días. No te va a pasar absolutamente nada. En estos días libres trata de tomar un masaje, acupuntura o una clase de yoga. También trata de comer lo más sano posible durante este período.

2. Recuperación Activa: Esto involucra movimientos que no son intensos. Por ejemplo, caminar, yoga, movilidad dinámica, etc. Debes realizar tu “recuperación activa” regularmente, pero específicamente si has estado entrenando intensamente todos los días sin descanso. De 2-3 sesiones por semana es lo ideal.

3. Descarga Muscular: Esto es mejor si se aplica cada 5-8 semanas, o al final de un ciclo de entrenamiento. Una descarga muscular o “deload” involucra realizar tu rutina normal, pero reduciendo el volumen, la carga y la intensidad. Aquí se pueden utilizar pesos muy ligeros o solamente realizar ejercicios corporales. Muchas personas experimentan records personales en el gimnasio o en el box de CrossFit en la semana siguiente a la descarga muscular, y no es por coincidencia.

En conclusión, quiero decirte que valoramos tu dedicación, sacrificio y esfuerzo. Pero recuerda, que aunque tengas el corazón y la voluntad de un superhéroe, tu cuerpo sigue siendo mortal. Entrena y aliméntate de una forma óptima para que tu cuerpo responda eficientemente, incluso si esto significa tomarte un descanso de vez en cuando.

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