Entrenamiento con Pesas Temprano en la Mañana
Muchas personas van al gimnasio apenas se levantan. En lo personal creo que entrenar a primeras horas de la mañana nunca va a ser lo ideal. Es mejor esperar a que el cuerpo y el sistema nervioso se despierten por completo y que los fluidos corporales se muevan a través de todos los discos vertebrales.
Pero la realidad, es que no vivimos en un mundo perfecto donde se puede disponer del tiempo necesario para entrenar a cualquier hora del día, y la única hora que disponen muchas personas para hacer ejercicio es a primera hora de la mañana.
Si eres una de esas personas que solamente pueden entrenar bien temprano, te voy a presentar algunos consejos que te van a ayudar a sacar mejor provecho en tu entrenamiento matutino.
Primero que todo si vas a hacer una sesión de sentadillas, peso muerto o movimientos olímpicos, es mejor estar despierto una hora antes, de esta forma le darás al cuerpo tiempo suficiente para que se despierte. Para despertarte y quitarte la pereza, prueba con una ducha de agua caliente, igual si no dispones de agua caliente una simple ducha con agua a temperatura ambiente puede ayudarte grandemente.
Trata de ir al gimnasio con una sudadera y nunca te saltes el calentamiento. De hecho, dedícale de 5 a 10 minutos de soga, caminadora o bicicleta estática. Después haz algunos ejercicios de calistenia y de movilidad para las articulaciones (ejercicios dinámicos).
Muchas personas optan por no comer nada y van directo a su entrenamiento con pesas o a su sesión de cardio o entrenamiento de endurance sin ningún problema. No hay nada de malo con esto, siempre y cuando la noche anterior hayas repuesto tus depósitos de glucógeno con suficientes carbohidratos. Pero nunca entrenes con pesas con el estómago totalmente vacío.
Puedes probar con café o té verde, un puñado de nueces o almendras, medio aguacate y pollo, o hacerte un batido de proteínas con avena y una cucharada de aceite de oliva. Mi preferido cuando tengo que entrenar a primera hora de la mañana es café grande negro con al menos 10 gramos de aminoácidos (BCAA). Al terminar de entrenar ingiero de 10 – 15 gramos de aminoácidos (BCAA) y unas cuantas cucharadas de miel de abeja orgánica. Una hora después tengo una comida completa con carbohidratos, proteínas, grasas buenas, vegetales y frutas.
Recuerda que no hay nada de malo al entrenar a primera hora de la mañana. Todos los seres humanos no somos iguales y vamos a responder diferente a los estímulos del entrenamiento en diversas horas. Pero para sacar el mejor provecho de esto, tenemos que tener bien establecida la nutrición antes, durante y después del entrenamiento, ya que al fin y acabo, es lo que nos va a ayudar a progresar. Y lo importante de todo esto, es que no importa la hora en la cual vayas a hacer ejercicio, siempre y cuando hagas algo y te mantengas activo siempre.
Ayúdame. Me levanto, me hago un licuado de proteína con alguna fruta y avena y posterior a eso aprox 20 minutos después estoy en el gym. 6:30 A 8:00 entreno sólo puedas (el cardio lo dejo para en la tarde jugando Tenis) y al terminar mi poco conocimiento me dice que al finalizar un entrenamiento de pesas me tomé un shaker de pura proteína?? Es demasiado???
Hola David. Yo te recomendaría tomar tu batido de proteína inmediatamente después de terminar tu entrenamiento en el gimnasio.
Si tu meta es la de crear o conservar la mayor cantidad de masa muscular y recuperarte debidamente, también deberías tomarlo inmediatamente después del tenis. Recuerda que estas entrenando dos veces por día (gimnasio con pesas a.m. y tenis p.m.), los requerimientos nutricionales son mayores para las personas que entrenan varias veces por día. Espero te sirva de ayuda. Saludos.
Hola David. Yo te recomendaría tomar tu batido de proteína inmediatamente después de terminar tu entrenamiento en el gimnasio.
Si tu meta es la de crear o conservar la mayor cantidad de masa muscular y recuperarte debidamente, también deberías tomarlo inmediatamente después del tenis. Recuerda que estas entrenando dos veces por día (gimnasio con pesas a.m. y tenis p.m.), los requerimientos nutricionales son mayores para las personas que entrenan varias veces por día. Espero te sirva de ayuda. Saludos.
Hola me llamo Landis!
Yo entreno a las 5:00 AM, hago pesas y de alli spinning , 1 hora antes de entrenar me como un pan tostado con crema de cacahuate, manzana , chia y canela, me llevo aparte un platano … para comer antes de clase de spinning, ya una vez que termino… me tomo mi batido de proteina, este con avena, y alguna fruta… y mi glutamina. También me tomo mi pre entrenamiento con cla y aminos .. Y como unos 20 minutos desayuno huevos con jamón, dependiendo … Mi pregunta es si estoy haciendo lo correcto!
Te recomendaría lo siguiente Landis:
1. Apenas te despiertas a las 5:00 a.m. toma tu pre-entrenamiento con un vaso con agua.
2. 30 minutos después desayunas lo que normalmente comes y toma tu CLA con esta comida.
3. Al finalizar las pesas empieza a tomar en tu botella de agua los aminos y la glutamina toda mezclada, e igualmente lo tomas durante toda la clase de spinning.
4. Cuando terminas el spinning toma tu platano, avena, batido de proteína o fruta que tengas.
5. Una hora y media después desayuna tus huevos con jamón o lo que tengas disponible.
Espero te sirva de ayuda. Saludos.
Buenos días. Y la proteína, sigo tomandola después de entrenar y antes de dormir?
Hola Rodolfo. La proteína es indispensable inmediatamente post-entrenamiento. Cuanto más rápido la tomes, es mucho mejor. Puede ser whey, hidrolizada, concentrada, isolada o la que tengas. Una hora antes de dormir puedes tomar un batido de Caseina que es una proteína de lenta absorción ideal para la noche. Saludos
Hola yo entrenaba de noche pero.ahora cambie en la.mañana.a las 7 am y a las 8 am hago aerobicos. Quiero tonificar y ganar musculo.
Antes de entrenar tomo cafe o.avena, 1/2 palta y 7 o 8 almedras
Despues de pesas. Tomo.mi proteina con 1 banana.
Hola Rosa. Puedes probar con tu avena mezclada con proteína antes de entrenar y le puedes agregar a la mezcla una cucharada de aceite de oliva extra virgen o puedes probar tu café, palta, las almendras y algo de proteína como huevos revueltos. Siempre después de terminada tu sesión de ejercicios ingiere tu batido de proteínas con la fruta de tu preferencia (la banana) es mejor que nada. Si tu meta es la de «tonificar» y ganar músculo, trata de entrenar con pesas dentro del rango de 8-12 repeticiones con un peso medio, y no hagas tanto aeróbicos todos los días, prueba 3 veces a la semana con 25 minutos o mejor aun, realiza cardio en intervalos inmediatamente terminada tu sesión de pesas. Espero te sirva de ayuda. Saludos.
Hola que buen artículo. Me llamo Yuri. Yo me levanto a las 5:20 am. Al levantarme tomo testosterona y mi vitamina de omega3. Luego Antes de salir de cada 5:55am tomó mi pre- entrenamiento junto con la creatina. A las 6:15 empiezo mi calentamiento de 10 minutos y luego las pesas. Y durante el gym tomo mi BCAA para recuperar los músculos. Terminó el Gym a las 7:40 terminó el gym. Llegando a casa a las 8:15 me tomo la proteína de 40gr. Le agrego 3 huevos, fresas y banana. Después de 1 hora tomo mi desayuno en el trabajo. Puede ser brócoli, pollo y algunos huevos revueltos. Quisiera saber si estoy haciendo bien, para incrementar músculos. Muchas gracias
Hola Yuri, yo tomaría la creatina, la testosterona, BCAA y el pre-entrenamiento apenas me despierto. Por lo que veo no ingieres comida sólida a esta hora. El omega3 déjalo para el almuerzo y la cena. Inmediatamente terminas en el gimnasio toma tu proteína de 40 gramos con una banana o la fruta o carbohdirato de tu preferencia. En una hora o una hora y media después debes de estar desayunando en el trabajo. Trata de que esta comida incluya algo de proteína, arroz blanco o papa y 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen. Esto es lo que te recomendaría para incrementar músculo.
**Por lo descrito arriba veo que no consumes carbohidratos apenas te despiertas. Trata de comer un gel energético o barra energética a mitad del entrenamiento para que tus niveles de azúcar se mantengan estables o puedes tomar adicional tu BCAA mientras entenas. Espero te sirva de ayuda. Saludos.
Hola me llamo Yuri. Yo entreno a las 6am. Lunes a viernes. Desearía saber si mi rutina alimenticia es la correcta.
Me levanto a las 5:20am. Al levantar tomo media botella de agua con testosterona booster. Después del aseo a las 5:50 tomo un vaso de avena con agua, y preparo mi pre- entrenamiento y le agregó Creatina. Y me voy al gym. Para el gym me llevo BCAA. Terminó el gym a las 7:30am llegando a casa a las 8am me preparo el licuado de proteína, le agrego 2 huevos crudos, una banana, agua y unas frutas como fresas y blueberries. Me voy a trabajar y una hora después como algo q contenga carbohidratos como papa, con carne, pollo o tuna.
Quisiera saber si estoy haciendo lo correcto. Muchas gracias.
Hola Yuri, mira los comentarios anteriores, ahí respondí con lo que te puede servir.
Pero sí, estás haciendo lo correcto en general. Saludos.
Si hago ejercicio en las mañanas de 6:00 a 7:30, a que horas me tomo el batido de proteína y cuantas veces al día me lo tomo?? Quiero saberlo
Hola Omar. Ingiere tu batido inmediatamente después de haber terminado tu entrenamiento de la mañana.
Por ejemplo, también lo puedes tomar 40 minutos antes de entrenar en la mañana si no has desayunado alimento sólido. Si desayunas regularmente una comida pequeña, solo tómalo después de hacer ejercicio. Si tu meta es la de construir músculo, ingiere otro batido uno hora antes de irte a la cama en la noche. Espero te sirva de ayuda. Saludos.
Hola me llamo Tamara! Hago entrenamiento de fuerza a la mañana de 11 am a 12 am y al siguiente dia ensayo de 21 pm a 23 pm baile, me ayuda para aumentar masa muscular y bajar grasas?
Hola Tamara. Si deseas aumentar de masa muscular trata de consumir tu batido de proteínas inmediatamente después de haber terminada tu entrenamiento de fuerza de la mañana. En una hora exactamente después ingiere una comida completa con proteína magra y carbohidratos. Inmediatamente después del baile también consume tu batido de proteínas con una fruta. Todas tus comidas del resto de día deben contener algo de proteína, igual si consumes «snacks». Espero te sirva de ayuda. Saludos.
Yo me levanto 6 am , me tomo licuado de proteina con un platano, avena cacao y abeces fresas para no ir vacio a levntar pesas , yo spoy una persona delgada yquiero subir y no bajar musculo, como le hago si ya me compre glutamina, creatina y un oxido nitrico?? Cual es el mejor plan para consumirlo misma hora de levantada
Hola Jacobo. Apenas te despiertas toma 10 gramos de glutamina y el óxido nítrico con agua, esperas 15-20 minutos y y tomas tu licuado de proteína. Deja la creatina para después de entrenar y lo mezclas nuevamente con proteína y alguna fruta. Antes de dormir toma 5 gramos de glutamina con agua. Espero te sirva de ayuda. Saludos.
Hola, tengo 32 años me llamo Gimena, entreno con pesas 4 veces a la semana y los cardios los reparto de la siguiente manera: Lunes: pierna, gluteos y abs, cardio en la tarde de 40 – Martes: hombros y triceps, seguido 30 de cardio, Miercoles espalda y biceps + abs, seguido 30 de cardio, jueves descanso, viernes: piernas y gluteos + abs y cardio por la tarde de 40, los sabados realizo 1 hora de cardio y los domingos descanso.
No consumo whey, la proteina la obtengo de los alimentos y mi dieta la distribuyo de esta forma:
Me levanto a las 8.30hs realizo mi desayuno completo 40gr avena cocida con agua, especias + 5 claras y 1 pieza de fruta + una tza de cafe negro, y a las 10 entreno. Inmediatamente ingiero: media lata de atún natural + 1 fruta y a la hora y media hago mi almuerzo 150gr de pollo hervido, media tza de arroz integral y ensalda verde con 1cdita de aceite de oliva a las 3 horas me como un yogurt griego y me voy hacer el cardio a la vuelta tomo mi merienda que se basa en proteina y algo de grasa buena a partir de aca ya no consumo mas carbos, y mi cena consiste en una pieza de pescado o pollo con ensalda verde y antes de irme a dormir tomo 1 tza de te verde con stevia natural. Mi plan en este momento es mantenerme, porque no tengo ningún objetivo en mente. Alguna recomendación? Saludos
Hola Gimena, gracias por escribirnos. Me parece bien lo que haces para mantenerte con la comida. Te recomiendo lo siguiente: ya que no consumes whey, para la cantidad de ejercicio y cardio que estás haciendo, te recomendaría tomar aminoácidos esenciales (EAA) y ramificados (BCAA) inmediatamente después de tus sesiones más fuertes con pesas y el cardio de una hora del sábado. De esta forma los aminoácidos van directamente al músculo, mucho más rápido que la comida, ya que son absorbidos casi de inmediato. La comida requiere digestión y demora mucho más en llegar para empezar la recuperación muscular. Igual puedes tomar esta mezcla durante el ejercicio en tu botella con agua. Eso es lo que haría yo personalmente. Espero te sirva de ayuda y saludos.
BUENAS TARDES MI NOMBRE ES KANE TENGO 32 AÑOS ENTRENO DE LUNES A VIERNES ENTRE LAS 5AM Y 6PM SUELO CORRER Y CARDIO LOS SABADO POR LA MANANA YA QUE NO QUIERO PERDER MASA MUSCULAR SOY MUY DELGADO LA PIERDO MUY FACIL Y MI METABOLISMO ES RAPIDO, QUE ME RECOMIENDA,
ESTO ES LO QUE HAGO:
– TOMO ARGININA APENAS ME DESPIERTO MESCLA CON AGUA, DESAYUNO HUEVOS Y AVENA
-ENTRENO POR UNA HORA Y TOMO BCAA
-REGRESO A CASA ME TOMO UN BATIDO DE PROTEINAS CON FRUTAS
– DESAYUNO FUERTE
– ALMUERZO
– LUEGO COMO A LAS 5PM DE NUEVO
-LUEGO LA CENA
-LUEGO ANTES DE DORMIR ME TOMO UNA CAPSUAL DE ZMA
EVITOS ARROZ Y PASTAS SOLO CUANDO HAGO PIERNAS.
GRACIAS POR LOS CONSEJOS QUE ME PUEDAS DAR.
Hola Kane, gracias por tu comentario. Te aconsejo lo siguiente: si tienes el metabolismo muy rápido, eres delgado y pierdes la masa con facilidad como dices, entonces evita el trabajo de cardio. Realiza 3 veces a la semana después de tu entrenamiento de pesas una rutina de cardio estilo metabólica de 20 minutos máximos o cardio en intervalos en alta intensidad (HIIT) o un protocolo Tabata (búscalo en internet si no sabes). No evites el arroz, para mí el arroz blanco es uno de los mejores carbohidratos que existen. Lo puedes comer todos los días que entrenas, sobre todo antes y después de tus entrenamientos ni importa la hora. Incrementa el consumo de carne roja de calidad (es rica en nutrientes) sobre todo los días que entrenas. Toma 3 cápsulas de ZMA una hora antes de dormir con el estómago vacío. Una solo cápsula como dices que tomas es muy poco. Recuerda que la comida es anabólica, si quieres masa muscular incrementa un poco su consumo. También te recomendaría tomar 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 2 horas después de haber terminado de entrenar. Espero te sirva de ayuda y suerte con tu entrenamiento.
Mi nombre es Adriana tengo 17 años y empecé a entrenar hace 3 meses eh decidido entrenar a las 5am podría tomar pre entreno a esa hora?
luego del gym tomo un batido de banano, leche y avena, es correcto lo que hago?
Hola Adriana espero te encuentres bien. Si puedes tomar pre-entreno en la mañana. Muchas personas toman un café bien fuerte o té verde. Toma lo mejor que funcione para tí. Después del gym puedes seguir tomando tu batido descrito arriba. Yo añadiría algo de proteína, ya sea en polvo o unos huevos revueltos o cualquier clase de proteína animal magra. Recuerda que la proteína está compuesta de aminoácidos, y estos ayudan a reparar el músculo estresado por el ejercicio. Espero te sirva de ayuda y estamos a la orden para cualquier otra pregunta. Saludos.