Desarrolla Músculo en Tu Pecho Superior
Todos sabemos que el ejercicio internacional por excelencia (pres de banco plano) es excelente para construir y desarrollar todo el músculo pectoral. Así que si nunca cambias el ángulo en el cual ejecutas este movimiento, lo más probable es que tu pecho superior se encuentre un poco plano.
Qué hacer para remediar esto? Simplemente hacer pres inclinado ya sea con barra o mancuernas. A pesar de esto, muchas personas todavía no sienten que este ejercicio en particular trabaja sus pechos, y optan por trabajar repeticiones altas en máquina y polea.
Afortunadamente, un estudio reciente examinó la activación del músculo pectoral en varios puntos dentro de la ejecución de diferentes ángulos del ejercicio. Los investigadores encontraron una mayor activación en el área superior del pecho particularmente en el segundo cuarto del movimiento. (1)
Así que para desarrollar realmente la parte superior de tu pecho, debes de trabajar el pres inclinado con barra con rango de movimiento completo y utilizando el método de uno y medio.
Esto es lo que vas a realizar:
1. En el banco inclinado baja la barra hasta tocar tu pecho.
2. Empuja la barra solo hasta la mitad y la vuelves a bajar a tu pecho.
3. Ahora empuja la barra completamente hacia arriba hasta que tus brazos queden completamente extendidos.
Toda esta secuencia es una sola repetición. Es altamente brutal y efectiva.
Escoge un peso con el cual puedas hacer 12-15 repeticiones de la forma descrita arriba y realiza solo 8-10 repeticiones con el método de uno y medio. Tres series de esta técnica es todo lo que necesitas para activar y reclutar esas fibras superiores de tu pecho para que realmente puedan crecer. No te sorprendas si al día siguiente tu pecho está realmente adolorido y mancado por este ejercicio.
Ejemplo de rutina aplicando este método:
A. Pecho plano con mancuernas / 4 series x 10-12 repeticiones
B. Pecho inclinado con barra (método 1.5) / 3 series x 8-10 repeticiones
C. Dips / 3 series x 15-20 repeticiones
D. Pechadas con pies elevados / 2 series hasta el máximo.
Ahí lo tienes, una forma fácil y muy efectiva para desarrollar músculo en tu pecho superior.
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Referencia
1. Lauver, J D, et al. «Influence of Bench Angle on Upper Extremity Muscular Activation during Bench Press Exercise.» European Journal of Sport Science., U.S. National Library of Medicine, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25799093.
