Deja de Entrenar Pecho y Haz Peso Muerto
Hace unos días atrás le comentaba a un amigo sobre el peso adecuado para cada ejercicio. Cuestión difícil de responder ya que depende de cada individuo, la técnica del movimiento, diseño de la máquina, peso de la persona y sobre todo experiencia y capacidad de desarrollo de fuerza. Lo mejor para estos casos es basarse en ejercicios compuestos como el peso muerto. Que lo considero un ejercicio básico para todo el mundo ya que trabaja casi todo el cuerpo a la vez. El otro aspecto importante es tener en cuenta no la fuerza absoluta sino la fuerza relativa, es decir teniendo en cuenta el peso corporal de la persona.
La realidad es que muchas personas aman y solo entrenan el press de pecho plano en banco. Incluso, muchas personas impresionan con la cantidad de peso que utilizan. Lo curioso es que estas mismas personas no son capaces de realizar un peso muerto al mismo nivel, esto sin duda es un entrenamiento desequilibrado. Se observa mucho en los gimnasios comerciales con los jóvenes.
En otros países donde el entrenamiento de la fuerza tiene mucho más importancia o se ha llevado a la práctica desde un lado más deportivo y menos de «gimnasio», es habitual observar como el peso muerto forma parte habitual de cualquier entrenamiento, manejando cargas elevadas que para eso es su función y sobre todo (y aquí está el punto clave) con una técnica adecuada.
Si se desea crear una fuerza funcional balanceada, por lo menos se debería manejar cargas iguales para la sentadilla y el press de banca plano, y me atrevo a decir que hasta un 50% mayor de peso para el “deadlift”. Si no se cumple esta proporción, posiblemente tengamos algún desequilibrio funcional. Por otro lado, si deseamos transferir la fuerza de forma eficiente a un deporte en específico o si deseamos darle una orientación más funcional y bien planificada al entrenamiento, lo ideal es tener a los tres grandes ejercicios compuestos en balance. Estamos hablando del press de banca plano, la sentadilla y el peso muerto, que pienso que son los básicos de cualquier programa de fuerza bien planificado y que cualquier persona o deportista puede beneficiarse si lo aplica de manera correcta en sus rutinas.
Mi consejo personal es que el próximo día que acudas al gimnasio dejes el press de banca plano con la carga máxima que usualmente utilizas para dicho ejercicio, la vas a colocar en el suelo, añádele un 50% más de peso y realiza el mismo entrenamiento con el peso muerto. Si logras completarlo, tu entrenamiento está equilibrado. Si no lo logras o se te hace muy difícil, ya sabes que tienes que hacer menos press de pecho plano y dedicarle mucho más tiempo al peso muerto, un ejercicio maravilloso que te dará fuerza y músculo en todo tu cuerpo.
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