Tip # 151: Desciende el Peso en 4 Segundos
Si sufres de alguna lesión y quieres seguir entrenando fuerte, pero sin riesgo de empeorar, entonces presta mucha atención a lo que te voy a decir.
Esto va dirigido especialmente a cualquier persona que tenga una lesión existente, y también para las personas que son nuevas dentro de este juego.
Muchas veces nos volvemos miopes cuando entrenamos, pensamos que siempre hay que agregarle peso a la barra rutina tras rutina. Agregar o aumentar la carga es un principio básico de entrenamiento (sobrecarga progresiva) y el cual funciona muy bien y es algo totalmente legítimo para avanzar, independientemente de cual sea la meta de la persona. Pero si tu biomecánica es inestable o está comprometida por un tipo de lesión, tratar de agregar más peso a la barra podría empeorar tus problemas articulares e incluso crear una lesión crónica.
Seamos honestos, si estás haciendo una sentadilla con 200 libras pero con las rodillas adoloridas y temblorosas y al mismo tiempo con una espalda redondeada, piensas que es inteligente añadirle más peso a la barra? Yo no lo creo.
Muchas veces para mejorar la calidad de un ejercicio tenemos que darle un giro diferente a las cosas y tratar de entrenar más despacio y con menos peso. Por ejemplo, trata de enfocarte en realizar menos peso y utiliza un descenso de 4 segundos (fase negativa del ejercicio). Luego has una pausa de un segundo en la posición de abajo, y finalmente regresas a la posición inicial de una forma rápida y controlada.
Poniendo mi propio caso, sufro de una lesión del hombro que no me permite entrenar muy pesado la mayoría del tiempo. Qué hago cuando las molestias aparecen? Simplemente agarro una mancuerna menos pesada y hago trabajo unilateral de hombro (press neutral con mancuerna). Subo en un segundo, bajo controladamente en 4 segundos y regreso de forma explosiva en un solo segundo. Haciendo esto siento que mi hombro se mueve más libre y no me provoca dolor alguno.
Tienes que recordar que los músculos reconocen solo el estrés al cual lo sometes, no en la cantidad de peso que estás utilizando. Muchas personas reportan “dolor muscular del bueno” cuando prueban por primera vez esta técnica, a pesar de usar cargas más ligeras.
Un punto adicional que hay que mencionar es que al bajar el peso, uno llega a incrementar su confianza con el ejercicio. Después de todo, si puedes levantar un peso dado usando un tempo más lento, significa que tienes un margen disponible para cargas más pesadas en tus próximas sesiones de ejercicio.
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