La Mejor Rutina de 45 Minutos

Eres de los que van al gimnasio y hacen 4 ejercicios diferentes para los bíceps, luego 4 ejercicios más para los abdominales, te tomas tu “selfie” frente al espejo, ya sabes, flexionando tus brazos del grosor de un lápiz de madera, y luego hablas con tus amigos como si estuvieras en una barbacoa? Déjame decirte que lo único que haces es perder el tiempo.

Personalmente creo que la mayoría de las personas lograrían mejores resultados dentro de su entrenamiento si dejaran de ver el gimnasio o box de CrossFit como un lugar para socializar. Esto lo único que haces es desviar tu concentración y te hace perder el valioso tiempo de entrenamiento.

Si no sabes qué hacer en cuanto a ejercicios la próxima vez que visitas el gimnasio, te aconsejo que no hagas rutinas de una sola parte del cuerpo, por ejemplo, pecho y luego haces bíceps. Eso está bien para los principiantes, pero si ya eres adulto y quieres sacarle provecho de verdad a tu entrenamiento y sobre todo ahorrar tiempo, te recomiendo que realices una rutina que involucre el cuerpo entero y la ataques de forma concentrada e intensa haciendo los ejercicios compuestos en forma de súper-series, o sea, un ejercicio seguido del otro sin casi descanso.

Rutina Efectiva de 45 Minutos

La siguiente rutina me gusta hacerla cuando no tengo tiempo de entrenar o cuando visito un gimnasio comercial que está totalmente lleno. Yo no pierdo mi tiempo de entrenamiento, y lo único que quiero hacer es salir lo más rápido posible de ese lugar. Esto es lo que vas a realizar:

• A1. Squat o sentadilla frontal: 7 series x 6-8 repeticiones utilizando una carga media o el 65-70% de tu RM (repetición máxima). Descansa 10 segundos

• A2. Suspensiones con agarre neutral (martillo): 7 series x 4-5 repeticiones. Puedes añadir peso con un cinturón especializado si se te hace muy fácil realizar 4-5 reps con solo tu peso corporal.

• B. Pechadas o lagartijas inclinadas: 3 series x las repeticiones que puedas (colocas los pies elevados sobre un banco). Descansa un minuto y medio entre series.

• C. Salto de soga en intervalos (por minutos) o swings con pesa rusa (75-100 repeticiones en total): esto es algo simple para hacer algo de acondicionamiento físico y no dejarlo fuera de la ecuación.

Está rutina ataca el cuerpo entero de forma eficiente y si te concentras bien podrás experimentar un verdadero entrenamiento. Al terminar de realizar la sentadilla, descansa 10 segundos para luego continuar con la dominada o suspensiones. Luego descansa 3 minutos para empezar la otra súper-serie del squat y la dominada (un ejercicio seguido del otro).

Si decides saltar soga puedes hacerlo en tan solo 5-10 minutos seguidos en forma de intervalos. Por ejemplo, salta 20 segundos seguidos, descansa 40 segundos y continúas de esta forma hasta que se acabe el tiempo estipulado. Lo mismo puedes hacer con la pesa rusa. Por ejemplo, ya hago 4 series de 25 repeticiones descansando solo un minuto entre series. Son 100 repeticiones de swings estilo ruso y solo me toma menos de 7 minutos.

Ya lo sabes. No pierdas tú tiempo a la hora de realizar ejercicio físico. Aprende a sacarle provecho de manera diferente al gimnasio con la mejor rutina de 45 minutos que puedes realizar. Una cosa es hacer ejercicios o un “workout”, pero otra cosa muy diferente es entrenar de verdad. Te aconsejo que pongas énfasis en esta última.

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