Mi Rutina Preferida Para Los Bíceps


Los famosos bíceps, músculo que todo macho alfa quiere tener y lucir de forma grande y fuerte. Por qué será? La verdad es que no tengo la menor idea, pero el sentido común me dice que es lo primero que ven los ojos humanos y es el sello que demuestra que una persona entrena con algún método de resistencia con pesas. Es el emblema distintivo del hombre fuerte por naturaleza.

Dato curioso: hoy en día con los nuevos métodos y sistemas de entrenamientos, muchas personas no aconsejan entrenar los bíceps porque dicen que solo son músculos de apariencia y que reciben suficiente estimulación con otros ejercicios. Personalmente creo que esto es estúpido, ya que al entrenar los bíceps aseguras una buena salud del hombro. Si conoces algo de anatomía y de kinesiología sabes de lo que estoy hablando. Además, al entrenar los bíceps puedes potenciar más fuerza en otros ejercicios y movimientos.

El problema más común que yo observo, es que la mayoría de las personas copian las rutinas de los profesionales. Hacen 5 ejercicios diferentes para esta área tan pequeña, y pierden demasiado tiempo de entrenamiento.

Hoy en día aconsejo, para la mayoría de las personas, entrenar los bíceps de una forma rápida y con un peso medio, y no más de 20 minutos y con menos de 3 ejercicios diferentes. Esto cambia si alguien quiere enfatizar o hacer un programa de especialización para sus brazos, pero para la mayoría de los mortales, basta con entrenarlos de forma intensa, con tiempos de descanso relativamente cortos y hasta con solo dos ejercicios.

Por ejemplo, muchas veces solo utilizo un solo ejercicio. Leíste bien, un solo ejercicio. Esto lo hago cuando no tengo mucho tiempo de entrenamiento o cuando estoy entrenando en mi casa. Simplemente cargo una barra con un peso medio y hago el clásico curl de barra recta para bíceps por 10 series x 10 repeticiones, descansando solo 1 minuto entre series. Es brutalmente doloroso, rápido y efectivo, y al final son 100 repeticiones en total. Así es como yo entreno los bíceps. También hago rutinas normales del “típico gimnasio”, y muchas veces hago ejercicios poco ortodoxos o menos comunes, o como dice un gran amigo mío: “tú siempre haciendo vainas locas”. Al final, lo que cuenta es la variedad para tratar siempre de confundir al músculo y lograr un efecto óptimo de fuerza y crecimiento muscular.

Para que puedas desarrollar tus bíceps de una vez por todas, te voy a presentar mi rutina preferida para esta parte del cuerpo. Es realmente fácil y solo son dos ejercicios, pero es brutalmente dolorosa y combina trabajar en súper series, o sea, un ejercicio seguido del otro sin casi descanso.

ESTO ES LO QUE VAS HACER

1. Realiza 4-6 repeticiones de suspensiones o dominadas para los bíceps o “chin-ups” (utiliza una carga adicional si puedes hacer 6 repeticiones fáciles con tu peso corporal). Entre tus manos debe de haber una separación de más o menos de 6-8 pulgadas.
2. Descansa 10 segundos exactamente.
3. Seguido realiza 8-10 repeticiones de curl inclinado con mancuerna.
4. Realiza 5 súper series de esto, descansando 2 minutos entre cada súper serie.

Te puedo asegurar que si utilizas el peso correcto, vas a notar un dolor muy intenso en lo profundo de tus bíceps en los días posteriores. Lo que pasa es que cuando realizas una dominada para bíceps, el origen del movimiento está en el codo y la inserción está en el hombro. Luego, cuando haces el curl inclinado con mancuerna, es todo lo contrario: el origen está en el hombro y la inserción en el codo.

Mecánicamente, estás haciendo y trabajando dos extremos, y estás induciendo un daño a la fibra muscular de una forma más severa, lo que potencia el crecimiento muscular de verdad.

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