La Realidad de las Altas Repeticiones con el Peso Muerto
Creo que el peso muerto es uno de los mejores ejercicios que cualquier persona puede hacer. Siempre realiza alguna variante de este grandioso movimiento pero hazlo de forma inteligente para que no crees mucha fatiga en tu cuerpo.
El peso muerto o “deadlift” es el ejercicio que pone más demanda sobre el sistema nervioso central. Alguna vez has realizado una sesión intensa de peso muerto o de esfuerzo máximo con este ejercicio? Acaso has sentido como amaneces al día siguiente después de haber hecho un par de series realmente pesadas? Si sabes de lo que estoy hablando, entonces continúa leyendo.
Muchos especialistas y entrenadores de renombre dicen que es un ejercicio muy demandante debido al agarre directo de forma intensa con la barra, esto sumado a la carga pesada utilizada, lo cual tiene un efecto directo en la espina dorsal y el sistema nervioso autónomo. También se cree que causa una sobre-estimulación del sistema nervioso parasimpático, con lo cual se ve afectada la recuperación sistemática de la persona.
Todo esto suena a una teoría, pero tiene algo de cierto. Especialmente después de sesión intensa de peso muerto. Para que tengas una idea, un levantador experimentado y que goza de fuerza bruta, muchas veces se recupera totalmente de una sesión intensa de peso muerto en 11-14 días. Pero dejando la teoría de un lado, la ciencia nos enseña que el volumen (repeticiones) no es el detonador para ganar fuerza. La adaptación neurológica de mover la carga con una mayor velocidad o mover un mayor peso o carga, son los dos principales factores que mejoran la ganancia de fuerza.
La realidad es que para el levantador promedio, hacer altas repeticiones con el peso muerto, tiene muy pocos beneficios. Ya escucho las quejas de mis amigos que hacen CrossFit. Por cierto, en este método de entrenamiento es común hacer muchas repeticiones de este ejercicio. Una cosa es hacer muchas repeticiones y volumen con un peso de 135 libras, y otra cosa es hacer repeticiones altas con 400 libras. Las repeticiones altas con el peso muerto tienen su lugar dentro del entrenamiento como una forma de variar la rutina o hacer algo diferente, pero personalmente no lo pondría de forma constante dentro de mi entrenamiento, y tampoco lo aconsejaría para las personas normales.
Los que más se beneficiarían de las altas repeticiones serían las personas más experimentadas y deportistas acostumbrados a este ejercicio y a las personas con una tasa de recuperación rápida y óptima. Además, un joven de 24 años se va a recuperar mucho más rápido de una sesión intensa de “deadlift” que un hombre de 38 años. Hay muchos más factores importantes que hay tomar en cuenta para determinar quien es apto o no para las repeticiones altas.
En lo personal, una sola vez al mes. Repito. Una sola vez al mes si acaso, realizo una sola serie de altas repeticiones (15-25) y utilizo un peso no más del 75% de mi repetición máxima. Por qué lo hago? Simplemente por lo explicado arriba. Es un ejercicio que considero de poder y debe ser tratado tal como cual. Además, hay mucha literatura científica que demuestra lo que acabo de explicar.
Si de verdad quieres sacarle provecho a este maravilloso ejercicio y aumentar tu ganancia de fuerza, entonces te aconsejo que realices de entre 3-5 repeticiones por serie. Una vez hallas ganando una considerable cantidad de fuerza, puedes experimentar con un alto volumen de este ejercicio de vez en cuando. Este es la realidad de las altas repeticiones con el peso muerto.
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