Ventajas de Hacer Sentadillas Frontales

front_squat

La sentadilla frontal o «front squat» es un ejercicio maravilloso que puede traer muchos beneficios para fortalecer muchos músculos y otros movimientos como el peso muerto, squat tradicional e incluso puede ayudar a las personas que practican levantamientos tipo «strongman».

Las sentadillas frontales no ejercen tanta presión sobre la espalda porque el torso se encuentra más erecto y obviamente se utiliza menos peso de lo habitual.  También, es una herramienta efectiva para enseñar la forma correcta de cómo hacer un squat tradicional, en el cual se requiere de un torso totalmente rígido.

Las sentadillas frontales son de suma importancia para enseñar la técnica correcta al realizar los movimientos olímpicos, y por ende, ayudar a incrementar la fuerza en los mismos.  Además, requiere de mucha fuerza y estabilidad en el área abdominal, por lo cual esta zona va a ser trabajada completamente.

Muchas personas no tienen la flexibilidad en las muñecas, antebrazos, rotadores externos del hombro, ni la debida extensión torácica (me incluyo), por lo cual es un ejercicio que raras veces se ve dentro de los gimnasios.  Aunque esto ha cambiado un poco con los nuevos sistemas de entrenamiento tipo funcional, como lo es el CrossFit.

Lo importante es saber ejecutar de manera correcta el movimiento para evitar posibles lesiones.  Encuentra a un entrenador con amplia experiencia y que te pueda ayudar a perfeccionar tu técnica.

Si no puedes hacer el agarre tradicional o agarre olímpico, opta por hacerlo con los brazos cruzados en forma de cruz, típico como lo hacen los físico-culturistas.  También puedes usar straps normales y los cuales vas agarrar al frente tuyo y atados a la barra, para poder posicionar los codos lo más elevados que puedas y que apunten hacia arriba.

Sea cual fuera el agarre a utilizar, incorpora el «front squat» a tu entrenamiento, ya que te va fortalecer completamente y de esta forma vas a poder seguir progresando en tu fuerza de una manera más efectiva.

Para los que nunca han hecho este ejercicio, esperen algo de dolor diferente en toda la zona del “core”.

A continuación te voy a presentar una rutina básica de progresión para las sentadillas frontales (patrón en forma de ola).

Con esta forma de protocolo, la persona debe de poder utilizar más peso en cada “ola” sucesiva, ya que el sistema nervioso se adapta a este tipo de entrenamiento en específico.  Por ejemplo: vas a realizar el «front squat» con 95 libras por 3 series en la primera ola, 115 libras por 3 series en la segunda ola y 135 libras por 3 series en la tercera ola.  Son 9 sets en total y en la cual se aumenta de peso sólo en cada ola.

1ra ola: 1×7, 1×5, 1×3 – con 95 lbs
2da ola: 1×7, 1×5, 1×3 – con 115 lbs
3ra ola: 1×7, 1×5, 1×3 – con 135 lbs

Muchas personas evitan este ejercicio ya que es difícil y doloroso, pero si los incorporas a tu entrenamiento, vas a ser recompensado de muchas formas.  Así que a entrenar!!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *