VARÍA TUS SERIES Y REPETICIONES

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Sabías que las repeticiones bajas utilizando un peso mucho mayor a lo normal te pueden servir para construir fuerza y músculo. La mayoría de las personas que quieren subir de peso y ganar masa muscular comúnmente utilizan el protocolo de 3-4 series x 10-12 repeticiones. No hay nada de malo con esto, pero la realidad es que muchas personas utilizan esto todo el tiempo y es un error.

Si eres de los que tiene meses y meses entrenando fuerte y sigues luciendo igual, entonces definitivamente hay algo mal en tu entrenamiento y en tu alimentación (no estás comiendo lo suficiente).

El secreto para lograr esto se encuentra en realizar múltiples series con un peso mucho mayor al cual estás acostumbrado.

EL MÉTODO DE 10 X 3

Por ejemplo, en vez de realizar 4 series x 10 repeticiones en el press de pecho inclinado con barra, vas a realizar 10 series x 3 repeticiones. Qué peso utilizar? El 85% de tu RP (repetición máxima). En otras palabras, un peso con el cual puedas hacer 5 repeticiones de buena forma, pero solamente vas a realizar 3. No vas a entrenar hasta el cansancio y siempre vas a dejar algo de energía en tu tanque. Mantén los períodos de descanso relativamente cortos (60 segundos entre series). Recuerda mantener buena técnica y utilizar un rango de movimiento completo.

Por qué funciona? Series múltiples con un peso mucho mayor al cual estás acostumbrado, activa las fibras musculares Tipo IIB que son las que tienen mayor potencial para el crecimiento muscular. Dale variedad a tu entrenamiento y utiliza este sistema por 6-8 semanas. Lo ideal es que utilices ejercicios compuestos básicos (sentadillas, peso muerto, preses, dips, dominadas o suspensiones), igualmente puedes utilizar cualquier ejercicio que te guste.

Así que ya sabes, aplica el método de las 10 x 3 e incrementa tus calorías y consumo de proteínas y vas a ver como tu cuerpo empieza a cambiar poco a poco.

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