UNA MANERA INTELIGENTE DE MEJORAR EL DESEMPEÑO ATLETICO

Por años, siempre he programado mi entrenamiento de resistencia con pesas haciendo los ejercicios compuestos de primero. Estoy hablando de realizar los ejercicios más demandantes y que trabajan los grandes grupos musculares en primera instancia, como por ejemplo: sentadillas, peso muerto, pres plano en banca, etc. También siempre he creído en el entrenamiento híbrido, o sea, entrenamiento de fuerza seguido de trabajo de hipertrofia muscular y terminando con algo de acondicionamiento metabólico. Una combinación de todo un poco. Es lo que funciona para mí, y lo que recomiendo para muchas personas.

Sin embargo, al pasar de los años, y al conocer mi cuerpo, he creado algo simple y sencillo que sirve para preparar al sistema muscular eficientemente antes de realizar ejercicios de resistencia. La verdad es que siempre ha existido. Estoy hablando de un buen pre-calentamiento antes de la actividad física.

La mayoría de las personas en los gimnasios comerciales saltan de una vez a las máquinas o a entrenar pesado sin siquiera preparar sus cuerpos. Es un error muy grande que comenten, y si siguen así van a pagar el más alto precio. La excepción a la regla, son algunas personas que hacen Crossfit que pre-calientan el cuerpo de manera eficiente. No son todos, a veces, la mayoría pierden demasiado tiempo valioso haciendo demasiadas morisquetas.

No es lo mismo entrenar a los 20, 25, 30, 35 y 45 años. Créanme, las articulaciones sufren y la habilidad del cuerpo para recuperarse toma mucho más tiempo de lo normal. Esto es algo que no entienden los jóvenes. Pero si quieren seguir dentro del juego activos por mucho tiempo, deben de prestar atención a lo que les estoy diciendo.

Antes de realizar una sentadilla, un movimiento olímpico o un peso muerto sugiero saltar soga para entrar en calor y despertar el sistema nervioso central. De 3 a 5 minutos está más que bien. Luego, se pueden hacer desplantes para piernas (“lunges”) y algunas series de hiperextensiones y ejercicios de calistenia y movilidad. Recuerda: no pierdas tanto tiempo en esto. El pre-calentamiento no debe tomar más de 15 minutos.

Cuando me toca entrenar la parte superior del cuerpo, utilizo ejercicios como las pechadas, trabajo para los rotadores externos del hombro, trabajo con liga para las articulaciones de muñeca y hombro, ejercicios de rehabilitación, etc. Aquí entra muy bien el uso de cualquier sistema de suspensión (“TRX”). Tienes que tener presente en no excederte demasiado y/o utilizar demasiado peso o repeticiones. La idea no es aniquilar el cuerpo y llevarlo al cansancio. Repeticiones de 12-15 están más que bien para preparar el cuerpo antes de la batalla.

QUÉ VAS A LOGRAR CON ESTO?

Te vas a sentir mucho mejor antes de los ejercicios más demandantes. Tus músculos se activarán de forma eficiente. Tu sistema nervioso estará en óptimo estado, y tus articulaciones van a estar más lubricadas con fluido sinovial, con lo cual vas a reducir el dolor y el estrés en tus articulaciones.

Esto lo he recomendado a muchos amigos, y la verdad es que les encanta. Es un pre-calentamiento dinámico más allá de lo convencional. Me reportan que se sienten más fuertes y su técnica realmente mejora. La idea de todo esto es que aprovechen al máximo su sesión de entrenamiento. Hay que lograr la fuerza de una manera segura, pero también hay que enfocarse en trabajo de movilidad, poder y flexibilidad.

Recuerda: no pierdas tanto tiempo en el pre-calentamiento y no causes fatiga muscular. La idea es preparar al cuerpo para que funcione en el más alto nivel atlético.

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