Ultima Rutina con Solo Pechadas
La mayoría de los hombres en el gimnasio utilizan el press de pecho plano para construir los músculos pectorales. Pero al abusar de este ejercicio y utilizar pesos excesivos, puede llevar a poner en riesgo la salud de la articulación del hombro, así como crear desbalances musculares. La solución para esto? Las pechadas.
Las planchas o lagartijas, como le llaman muchos, es un ejercicio sobreestimado por la mayoría de las personas, debido a su simplicidad. Cuando son ejecutadas correctamente van a trabajar toda la sección media del cuerpo, hombros, tríceps y pecho. Por esta razón, creo que todo el mundo debe de incluir alguna variación de este ejercicio dentro de su rutina.
A continuación te voy a presentar una rutina de solo pechadas que te va a ayudar a construir fuerza, tamaño y va a incrementar tu estabilidad en el hombro.
A. Pechadas con Peso: 4 series / 4 repeticiones
• Pon algunos platos en tu espalda superior o utiliza un chaleco de peso
• Utiliza un peso que sea desafiante para hacer 4 repeticiones
• Asegúrate de que tu cuerpo permanezca siempre estable en forma de plancha y sin arquear la espalda baja
• Descansa 90 a 120 segundos entre series
B. Pechadas en forma de triángulo o diamante: 3 series / 10 repeticiones. El truco es tratar de que tus manos estén lo más juntas posibles. De esta forma se va a activar la mayor cantidad de músculo.
• En posición de lagartija, haz un triángulo juntando tus manos
• Descansa un minuto entre series
• Para incrementar la dificultad, eleva tus pies en un banco o silla
C. Pechadas con pausas: 3 series / 8 repeticiones
• Haz una pechada normal y haces una pausa de 5 segundos cuando estés abajo
• Descansa un minuto entre series
• Incrementa la dificultad haciendo la pausa por más de 20 segundos
D. Pechadas con bola de fisioterapia: 3 series / 8 repeticiones. Al realizar una pechada en una superficie inestable al final de tu rutina, va a ser grandioso para trabajar todos los estabilizadores del hombro. Vas a sentir que tu brazo tiembla mientras la bola se mueve. Para que no te caigas y pierdas la forma, los pequeños músculos de tu hombro (manguito rotador y los estabilizadores de la escápula) se van a activar. Este es un excelente ejercicio para pre-habilitación y re-habilitación.
• Pon las dos manos encima de la bola de fisioterapia, bola medicinal o el “bosu ball” y haz una pechada normal
• Para incrementar la dificultad pon una sola mano en la bola y la otra en el piso
Ahí lo tienes, esta rutina con solo el uso de lagartijas puede ayudarte a crear fuerza y estabilidad en todo tu hombro. Puedes aplicarla después de tu entrenamiento de pecho normal o como un día extra de trabajo de especialización. Asegúrate de descansar por lo menos 2 días enteros antes de repetirla.
