Tip # 206: Incrementa la Densidad de Tu Entrenamiento

Quieres cambiar la forma como luce tu cuerpo o te gustaría reemplazar tu rutina de cardio con levantamientos de pesas eficientes? Entonces lo que tienes que hacer es incrementar tu densidad de entrenamiento. Aquí te explico cómo lo puedes hacer de la manera más efectiva posible.

Técnicamente cuando se habla de “entrenamiento de densidad” se refiere específicamente a la cantidad de trabajo realizado por la unidad de tiempo. Cuando se está realizando algún entrenamiento de resistencia con pesas, la forma más fácil de incrementar la densidad es reducir gradualmente los tiempos de descanso entre series.

Un verdadero entrenamiento de densidad utiliza un volumen moderado de trabajo para cada grupo muscular, y un total de 9-12 series con descansos cortos de entre 15-45 segundos entre series. O bien se puede utilizar el esquema clásico de densidad como las súper series antagonistas. Por ejemplo, se realiza un ejercicio de espalda seguido de un ejercicio para el pecho.

Dos Formas Relativamente Fáciles de Progresar

1. Utiliza una carga más pesada sin descansar de más entre series.
2. Utiliza la misma carga mientras descansas menos entre series.

Por qué funciona incrementar la densidad del entrenamiento?

Porque este enfoque tiene la ventaja de estimular la liberación de hormonas que queman más grasa corporal. Contrariamente a lo que su nombre implica, la hormona del «crecimiento» moviliza los ácidos grasos de manera eficiente. Al aumentar su liberación, afecta positivamente la cantidad de grasa que se quema durante una rutina o entrenamiento. Esto lo podemos observar en muchas rutinas o “wod” de CrossFit en las cuales muchos principiantes eliminan mucha grasa los primeros 3 meses de entrenamiento debido al tipo de ejercicios que se hacen uno seguido del otro sin casi descanso.

Por esta razón, los entrenamientos de densidad específicos son buenos para una fase de pérdida de grasa, así como para «endomorfos» que normalmente no son tan eficientes en la movilización de grasa para su incineración. Sin embargo, no es óptimo para aquellos en una fase de aumento de masa muscular magra o fuerza pura.

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