Tip # 200: Pantorrillas en la Comodidad de tu Hogar

Una forma de construir músculo en los gemelos o pantorrillas es aplicar un programa especializado para esta zona. Lo que pasa es que la mayoría de las personas solo entrenan fuerte los músculos visibles o los movimientos que pueden manejar grandes cargas o pesos.

Para realmente desarrollar tus músculos gemelos debes dedicarle el mismo esfuerzo que los otros grupos musculares. Pero la gran mayoría solo hacen unas cuantas repeticiones al finalizar su entrenamiento de pierna. Por ejemplo, el típico 3 series x 10 repeticiones en la máquina de elevación de pantorrilla. Eso va hacer absolutamente nada para solucionar tus piernas de chichicuilote o de palito de paletas.

Qué puedes hacer para mejorar esto? Te puedo sugerir que entrenes tus músculos gemelos en la comodidad de tu hogar con el ejercicio conocido como “donkey calf raise” o levantamiento de burro para pantorrillas. Es un ejercicio clásico que ha existido por décadas, y no necesitas trepar a alguien en tu espalda al estilo de la vieja escuela como solía realizarse.

Para ejecutar este movimiento vas a necesitar una correa para guindar peso que puedes conseguir en cualquier tienda deportiva y te vas a parar en un escalón, en un pedazo de madera, en un bloque o cualquier otra cosa que tenga una altura de más de 3 pulgadas (yo lo hago en una simple escalera y me apoyo al barandal o pared con las manos). Las puntas de los pies van a realizar todo el movimiento. Ahora solo doblas tu cintura a un ángulo más o menos de 90 grados y empiezas el ejercicio de forma natural. Esto lo puedes hacer con dos piernas a la vez o con un solo pie. Trata de mantener la posición de la contracción cuando estás parado sobre tus dedos por dos segundos, y luego estira completamente hacia abajo los talones por dos segundos también. En palabras simples, subes en dos segundos y bajas en dos segundos. Trata de sentir el músculo siendo ejercitado.

Agrega un peso a la correa con el cual puedas realizar 15-20 repeticiones controladas y trata de hacer un mínimo de 5-8 series. Repite esta rutina 2 veces a la semana en la comodidad de tu hogar con dos días de descanso de por medio, y trata de añadir algo de peso extra cada semana.

Si nunca has realizado este ejercicio, prepárate para sentir algo del verdadero dolor muscular, independientemente de la cantidad de repeticiones que hayas estado haciendo en el gimnasio, ya sea en la máquina parada o sentada para pantorrillas. Esto se debe a que la posición del cuerpo doblado casi a 90 grados hace que las piernas estén extendidas de una forma a la cual no estás acostumbrado, lo que lo hace un ejercicio eficiente para crecer tus músculos gemelos.

Esta es la forma más fácil de desarrollar las pantorrillas en la comodidad de tu hogar.

Suerte con tu entrenamiento y continúa progresando.

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