TIP # 121: INCREMENTA TU FUERZA EN LAS DOMINADAS
A continuación te voy a presentar una forma fácil de poder incrementar tu fuerza en las dominadas, específicamente las dominadas o suspensiones con agarre supinado (chin-ups) o dominadas para los bíceps como las llaman muchos. Antes de empezar este programa específico debes de poder hacer por lo menos 2 series x 8-10 repeticiones con solo tu peso corporal y con buena forma. Cuando hablo de buena forma me refiero a un movimiento estricto donde bajes por completo y subas hasta casi tocar tu pecho superior o barbilla con la barra. Nada de repeticiones incompletas ni mucho menos “kipping pull-ups”.
Primero que todo vas a calentar muy bien:
• Cuélgate de la barra por un minuto entero manteniendo todo tu cuerpo extendido.
• Luego vas a realizar la primera serie con solo tu peso corporal por 3 repeticiones.
• Descansa 2 minutos y haces otra serie por 2 repeticiones con solo tu peso corporal.
• Descansa 2 minutos y luego haces una sola serie por una sola repetición con solo tu peso corporal.
RUTINA DE ESPECIALIZACIÓN DE DOMINADAS
1. Agrega peso con un disco/mancuerna/kettlebell en una correa especializada para hacer dominadas y vas a realizar cinco repeticiones de buena forma (utiliza un peso que puedas ejecutar una buena técnica). Descansa 2 minutos y medio.
2. Seguido añade un poco más de peso y realiza 4 repeticiones. Descansa 2 minutos y medio.
3. Luego añade más peso y haces 3 repeticiones. Descansa 2 minutos y medio.
4. Agrega más peso y haces 2 repeticiones. Descansa 2 minutos y medio.
5. Finalmente vas a utilizar la mayor cantidad de peso que puedas y vas a realizar una sola repetición pero realizada con una buena dosis de potencia y explosividad sin afectar tu técnica. Descansa 2 minutos y medio.
6. Después de esto realiza una sola serie por las repeticiones que puedas con solo tu peso corporal. Descansa 3 minutos.
7. Termina y realiza la última serie por la mayor cantidad de repeticiones que puedas con solo tu peso corporal (AMRAP).
Puntos a tomar en cuenta: Por favor no utilices mucho peso. Aquí el ego lo tienes que dejar aparte. Algo que siempre hago y recomiendo es incrementar el peso con un disco de 2.5 lbs o de 5 lbs. Pequeños incrementos llevan a mejores ganancias de fuerza a largo plazo.
Esta rutina la vas a realizar una vez a la semana y no cuenta como tu día de espalda. Cada semana trata de aumentar el peso en las series que lo ameriten e igualmente en las dos últimas series que solo utilizas tu peso corporal. Realiza esta rutina por 6 semanas seguidas y luego te tomas una semana completa sin hacer suspensiones. Luego puedes probar cuantas repeticiones puedes hacer en una sola serie con solo tu peso corporal. Anota todo en un cuaderno o agenda para que tengas una idea y para que puedas comparar tu fuerza en un futuro.
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