Rutina de Dominadas Utilizando el Método Ruso

Los atletas rusos siempre han sobresalido en las diferentes áreas del deporte, tanto como en el pasado y en el actual presente. Pareciera ser que sus métodos, programas y filosofía de entrenamiento dan resultados positivos. Todos sabemos esto, al igual que el mundo entero.

A continuación te voy a presentar un programa especializado para mejorar tu fuerza y endurance muscular en las dominadas o suspensiones. Lo curioso de este método es que fue popular y dado a conocer por los peleadores rusos.

Es un programa multi-semanal que involucra hacer unas cuantas repeticiones de dominadas en la cual vas a realizar solo 5 series utilizando un número específico de repeticiones. Es un programa mensual de entrenamiento todos los días, solo descansando el sexto día.

Este programa en específico está diseñado para las personas que pueden realizar 5 repeticiones de dominadas con una buena técnica y ejecución. En otras palabras, es para los que pueden realizar por lo menos 4 series de 5 repeticiones en este ejercicio. Si no puedes hacer 5 repeticiones de buena forma y controlada, entonces ni intentes el programa, ya que no te va a servir, y puede potenciar una lesión. Te aconsejo que si eres de estos, trata de incrementar tu fuerza en este movimiento por los próximos 6 meses y luego puedes probar la rutina rusa de dominadas.

SIGUE EL SIGUIENTE PLAN DE 5 SERIES

• Día 1: 5, 4, 3, 2, 1
• Día 2: 5, 4, 3, 2, 2
• Día 3: 5, 4, 3, 3, 2
• Día 4: 5, 4, 4, 3, 2
• Día 5: 5, 5, 4, 3, 2
• Día 6: DESCANSO TOTAL
• Día 7: 6, 5, 4, 3, 2
• Día 8: 6, 5, 4, 3, 3
• Día 9: 6, 5, 4, 4, 3
• Día 10: 6, 5, 5, 4, 3
• Día 11: 6, 6, 5, 4, 3
• Día 12: DESCANSO TOTAL
• Día 13: 7, 6, 5, 4, 3
• Día 14: 7, 6, 5, 4, 4
• Día 15: 7, 6, 5, 5, 4
• Día 16: 7, 6, 6, 5, 4
• Día 17: 7, 7, 6, 5, 4
• Día 18: DESCANSO TOTAL
• Día 19: 8, 7, 6, 5, 4
• Día 20: 8, 7, 6, 5, 5
• Día 21: 8, 7, 6, 6, 5
• Día 22: 8, 7, 7, 6, 5
• Día 23: 8, 8, 7, 6, 5
• Día 24: DESCANSO TOTAL
• Día 25: 9, 8, 7, 6, 5
• Día 26: 9, 8, 7, 6, 6
• Día 27: 9, 8, 7, 7, 6
• Día 28: 9, 8, 8, 7, 6
• Día 29: 9, 9, 8, 7, 6
• Día 30: DESCANSO TOTAL

Ahora bien, no hagas ninguna dominada o ejercicio para la espalda durante 5 días seguidos, y luego prueba el número máximo de dominadas o suspensiones que puedes hacer en una sola serie. Ahí te darás de cuenta lo que significa seguir un plan o método de entrenamiento ajustado específicamente a una meta.

Recuerda que solo vas a realizar 5 series y las repeticiones específicas descritas arriba. Descansa 2 minutos entre series. Este programa es ideal para realizar en casa en una barra sencilla, en anillos olímpicos, en el parqueo o en un lugar donde te puedas colgar y ejecutar el movimiento de buena forma. Yo recomiendo personalmente disminuir el volumen de entrenamiento durante todo este mes, e incluso sugiero apartar el entrenamiento. Por ejemplo, puedes realizar el plan ruso de dominadas en la mañana y luego continuar con tu rutina o “wod” normal en la tarde o noche o viceversa. También lo puedes realizar al principio de tu rutina como si fuera un pre-calentamiento.

Otro dato que te aconsejo es que no realices otros ejercicios para espalda que vayan a fatigar tu cuerpo o sistema muscular. Por lo general, yo siempre dejo las cosas simples, algo de peso muerto y remo con mancuerna no intenso para no perder la costumbre, y solo entreno en el gimnasio con un esquema de 3 días solamente (lunes, miércoles y viernes). Siento que de esta forma progreso efectivamente y no causo un estrés excesivo en mi cuerpo y reduzco mi riesgo de lesión.

Así que ya lo sabes, prueba una forma fácil de aumentar tu fuerza en todo el cuerpo, brazos y espalda utilizando el método ruso de dominadas.

Suerte con tu entrenamiento y continúa progresando.

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