Realiza Una Rutina o “WOD” Eficiente
Cuando no tienes suficiente tiempo para entrenar, estás tentado a cortar el tiempo de descanso entre series. Esto puede sonar algo lógico e incluso te puede ahorrar tiempo, pero tienes que hacerlo de una forma eficiente para que puedas tener resultados óptimos.
Por ejemplo, hay literatura científica que demuestra que si realmente quieres ganar fuerza bruta y masa muscular, debes descansar 3 minutos entre series. Claro está que debes estar utilizando una carga pesada para que esto funcione. Así el sistema nervioso central se adapta al cambio de una forma positiva.
Por lo general, cuando disminuyes el tiempo de descanso, también disminuyes el peso que puedes levantar en las series subsiguientes. En vez de utilizar o seguir intervalos de descanso sub-óptimos, trata de utilizar o alternar ejercicios no competitivos. Este sistema ha existido por muchos años, sin embargo, ya casi nadie lo utiliza. Esto es algo realmente malo, ya que cuando este método es ejecutado de forma inteligente, uno puede cortar el tiempo de la rutina o “wod” a la mitad, uno incrementa la quema de grasa, aumenta la densidad muscular y produce hormona de crecimiento de forma natural. Todo esto es bueno para las personas que buscan mejorar su composición corporal (quema de grasa y creación de masa muscular magra).
Por ejemplo, en lo personal me gusta realizar una rutina que solo consta de dos ejercicios cuando no tengo mucho tiempo de entrenar en el gimnasio. Me gusta realizar pres de pecho inclinado con barra o mancuerna e inmediatamente prosigo a realizar remo con barra o con pesas rusas. Esto es mejor que realizar un solo ejercicio, o descansar por 3-4 minutos viendo Instagram en tu celular y luego a ejecutar otra serie del mismo movimiento.
En vez de esto, realiza lo siguiente:
A1. Pres de banco inclinado con barra / 8 repeticiones (descansa 45 segundos)
A2. Remo con barra / 8-10 repeticiones (descansa (45 segundos)
En simples términos, realizas el pres para pecho inclinado, descansas 45 segundos, luego realizas remo con barra, descansas nuevamente 45 segundos, sigues con el pres de pecho inclinado, y así sucesivamente intercalando entre ambos ejercicios y respetando el tiempo de descanso descrito (45 segundos). Puedes realizar 8-10 series de esta forma.
Puedes combinar los ejercicios que más te gusten, ejercicios agonistas y antagonistas, o puedes mezclar movimientos del tren superior con el tren inferior del cuerpo. Por ejemplo, muchas veces me gusta realizar sentadilla frontal y la combino con dominadas con agarre neutral. Las posibilidades son infinitas, solo tienes que tener imaginación y las ganas de entrenar de verdad. Hasta el día de hoy, todavía no he encontrado una rutina tan efectiva de tan solo dos ejercicios que me sirva cuando no dispongo de más de 30 minutos para entrenar.
Has la prueba y sacas tus conclusiones. Es la simple forma de realizar una rutina o “wod” eficiente.
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