Quema Grasa y Construye Músculo
Sabías que puedes construir músculo y quemar la grasa corporal al mismo tiempo. No va a ser fácil, pero se puede lograr con trabajo duro, dedicación y respetando ciertos parámetros básicos de entrenamiento.
Déjame explicarte un poco más…
Anualmente, con una alimentación y entrenamiento adecuado una persona puede ver un incremento en su masa corporal de entre 10 – 12 libras aproximadamente. A medida que tu experiencia avanza y tu entrenamiento progresa, potencialmente llegas a experimentar una disminución en cuanto a la cantidad de músculo que puedes llegar a crear. No hay garantías exactas, ya que cada cuerpo es diferente y responde diferente a los entrenamientos y a la nutrición.
A continuación te voy a presentar 4 estrategias que debes de seguir para que puedas construir músculo y perder la grasa corporal:
1. Sigue un plan de alimentación que te mantenga en un déficit de calorías moderadas.
No te vuelvas loco con la comida y no evites los carbohidratos por completo. Debes seguir estas reglas: 2 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal por día y 2 gramos de grasa por libra de peso corporal por día. Si te sientes con hambre incrementa los carbohidratos antes y después de tus entrenamientos.
2. Utiliza ejercicios compuestos para crear masa muscular magra.
Para construir músculo y al mismo tiempo perder grasa corporal debes incorporar ejercicios que induzcan el crecimiento muscular. Enfócate en utilizar pesos pesados y rango de repeticiones de entre 4-6 / 5-8 repeticiones por serie. Incluye ejercicios como las sentadillas, peso muerto, dominadas, preses, etc. Estos movimientos compuestos son irremplazables y deben ser el pilar de cualquier entrenamiento de fuerza para construir músculo.
3. Maximiza tu síntesis proteica.
Cuando estás en una “dieta” baja en calorías, es de suma importancia prestarle atención a tus comidas (calidad en vez de cantidad). Todos los alimentos se componen de 3 macro-nutrientes: grasa con 9 calorías por gramo, proteína con 4 calorías por gramo y carbohidratos con 4 calorías por gramo. Es de suma importancia consumir la proteína adecuada si quieres construir músculo. Aquí es donde puedes sacarle ventaja a los batidos de proteínas. Una a dos servidas post-entrenamiento y BCAA’s pre y post-entrenamiento te pueden ayudar enormemente.
4. Realiza ejercicios de acondicionamiento físico de alta intensidad en intervalos.
Esto lo debes hacer, ya que este tipo de ejercicios de alta intensidad quema mucho más calorías por minuto que los ejercicios de cardio tradicionales, y al mismo tiempo ayuda a preservar la masa muscular. Además, incrementa y dispara la producción de hormona de crecimiento, que es una hormona que regenera y construye músculo. Prueba de 15 – 20 minutos de este tipo de ejercicios al finalizar tu rutina o entrenamiento normal.
En conclusión, te puedo decir que si sigues estos 4 consejos podrás lograr tus metas en cuanto a perdida de grasa abdominal y construcción de masa muscular mucho más rápido.
