Nutrición y Suplementación Post-Entrenamiento
Alguna vez te has preguntado qué es lo que debes consumir después de tu entrenamiento para lograr los mejores resultados? No importa si corres, practicas triatlón, estás en el gimnasio o haces CrossFit. Puedes obtener grandes beneficios con un plan de nutrición y suplementación bien estructurado, y así poder reparar el tejido, construir músculo, quemar grasa y ganar fuerza. No necesitas los últimos suplementos de alta tecnología que siempre salen al mercado y que promueven como la cura milagrosa para todo. Sólo necesitas lo básico y aplicarlo de una manera inteligente a tu entrenamiento.
Antes de empezar tengo que decirte que debes de estar entrenando a una intensidad en la cual necesites una suplementación post-entrenamiento, en otras palabras, tienes que exigirte a ti mismo y entrenar fuerte para ver los resultados. Si no entrenas fuerte, tus resultados van a ser a medias, tan simple como eso. Crea el hábito de entrenar constantemente y exígete para mejorar siempre.
1. Debes tomar “Whey Protein” (proteína de suero de leche):
La proteína de suero de leche o “whey protein” es lo ideal para tomar post-entrenamiento ya que es digerida rápidamente y ayuda a la síntesis proteica para repara el tejido muscular que ha sido dañado. Si eres intolerante a este tipo de proteína puedes probar con un la Isolada o “Isolate”, una hidrolizada o puedes mezclar una proteína de “rice” (arroz) o “pea protein” (guisante), pero asegúrate de tomar aminoácidos extras (BCAA), ya que las proteínas de arroz y guisantes no proveen los suficientes aminoácidos por gramo.
Debido a su patrón de fácil digestión, la proteína de suero de leche es la mejor opción para promover la recuperación de un entrenamiento intenso. También apoya la función inmune del cuerpo y tiene un efecto antioxidante.
Muchas personas se preguntan cuánto se debe tomar inmediatamente post-entrenamiento. Lo ideal es 0.5 g/kg x el peso corporal, en otras palabras un hombre de 80 kg o 175 libras de peso, debe consumir por lo menos 40 gramos de proteína. También puedes añadir mucho más, si tu meta principal es construir músculo y perder grasa corporal.
2. Consume Creatina para ganar músculo y aumentar tu capacidad de trabajo.
La creatina es la primera fuente de energía llamada por el cuerpo y juega un papel importante en el metabolismo de la energía porque es una fuente más eficiente que el ATP (trifosfato de adenosina). La creatina aumenta la tasa de síntesis de proteínas e inicia una mayor respuesta anabólica al ejercicio con menor cortisol. Numerosos estudios científicos demuestran que la creatina es un suplemento alimenticio eficaz para mejorar el rendimiento. Por esto es que es uno de los suplementos nutricionales con más de 20 años de estudios y pruebas que dictaminan que sí funciona en su totalidad.
La creatina también te puede ayudar a perder grasa corporal porque incrementa la capacidad de trabajo y el uso de energía. Además, no solamente es una fuente de energía esencial, sino que funciona como antioxidante, minimizando la inflamación producida por el entrenamiento intenso. Mejora la capacidad de reacción cuando uno está cansado y en términos de largo plazo, minimiza el estrés oxidativo que conllevan a la inflamación crónica y problemas de la salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes y envejecimiento prematuro.
3. Ingiere mucha agua.
Sabías que la hidratación es el mayor determinante de la fuerza. La mayoría de las personas están totalmente deshidratas a pesar de cargar las pequeñas botellas de agua que llevan para todos lados. Cuando estás hidratado vas a poder entrenar de una forma más fuerte y larga, y hay evidencia científica que demuestra que la deshidratación causa estrés cardiovascular, así como también deterioración en la función del sistema nervioso y el metabolismo muscular.
Los cinco a ocho vasos de agua no son suficientes, tienes que tomar mucho más si practicas deporte. Lo ideal es de 0.6 a 0.7 onzas/libras x peso corporal. Por ejemplo, un hombre de 175 libras de peso debe tomar aproximadamente de entre 105 a 125 onzas de agua diariamente.
Un consejo que puedo dar es que evites por completo las bebidas deportivas post-entrenamiento, ya que contienen muchos químicos y azúcares que no son nada buenos para la salud. Además, nunca se debe consumir cafeína después de practicar una actividad física, ya que puede elevar mucho más los niveles de cortisol, con lo cual afectarías todo lo bueno que hiciste para tu cuerpo con el ejercicio. La única hora para consumir cafeína es antes de tu entrenamiento. Así que mantente con el agua siempre.
Ya sabes, tu suplementación post-ejercicio debe incluir un batido de proteínas y/o combinado con creatina, glutamina y aminoácidos para sacarle el mayor provecho a tu entrenamiento. Una hora después debes de consumir una comida completa que contenga proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas buenas y muchos vegetales.
Suerte con tu entrenamiento y continúa progresando.
